Pred bežným tréningom nepotrebujete špeciálny športový produkt. Jedlo 1–4 hodiny pred výkonom má podľa typu záťaže dodať najmä sacharidy a primerané množstvo bielkovín; po tréningu je pre väčšinu aktívnych ľudí praktická dávka 20–40 g kvalitných bielkovín [1–3].
Úloha jedla pred tréningom je jednoduchá: dodať energiu bez toho, aby ste začali cvičiť s ťažkým žalúdkom.
Pri silovom tréningu trvajúcom 45–75 minút nepotrebuje bežný rekreačný cvičenec rovnaký sacharidový protokol ako vytrvalec pred trojhodinovým výkonom. Odporúčanie 1–4 g/kg je široké práve preto, že športové situácie sa výrazne líšia [1,4].
Šesťdesiatpäťkilogramová žena by pri 1 g/kg prijala 65 g sacharidov. Pri 4 g/kg by to bolo 260 g. Horná hranica je vhodnejšia pre dlhý vytrvalostný výkon s niekoľkohodinovým odstupom od štartu, nie pre krátke cvičenie po práci.
Môžete si dať normálne hlavné jedlo:
Jedlo má čas opustiť žalúdok, preto nemusíte výrazne obmedzovať vlákninu.
Porcia by mala byť menšia a ľahšie stráviteľná:
Veľmi mastné a veľmi vlákninové jedlá môžu u citlivejších ľudí zhoršiť komfort pri cvičení.
Pri krátkom silovom tréningu nemusíte jesť nič, ak ste mali plnohodnotné jedlo pred niekoľkými hodinami. Ak hlad cítite, použite malú porciu ľahko stráviteľných sacharidov, napríklad banán alebo menší krajec chleba.
Praktická rada: čím kratší čas zostáva do tréningu, tým menšia a jednoduchšia má byť porcia.
Nie. Ich význam rastie s objemom, intenzitou a dĺžkou výkonu.
ISSN uvádza, že vysoké zásoby svalového glykogénu sú dôležité najmä pri vysokom tréningovom objeme. Pri dlhých intenzívnych výkonoch nad približne 60 minút odporúča 30–60 g sacharidov za hodinu [1].
Pri 45-minútovom rekreačnom tréningu po normálnom obede zvyčajne netreba športový nápoj ani sacharidový gél.
Iná situácia je dvojfázový tréning, dlhá cyklistika, futbalový turnaj alebo niekoľkohodinový beh. Tam sa výživa stáva súčasťou výkonovej stratégie.
[INTERNÝ ODKAZ: bazálny metabolizmus výpočet]
Ak trénujete raz denne a medzi jednotkami máte 24 hodín, nemusíte sa snažiť dopĺňať glykogén v priebehu niekoľkých minút.
ISSN odporúča väčšine cvičiacich denný príjem približne 1,4–2,0 g/kg a jednorazovú dávku kvalitných bielkovín približne 20–40 g alebo približne 0,25 g/kg [2].
Pri 70 kg predstavuje 0,25 g/kg približne 17,5 g. V praxi sa preto často používa porcia 20–30 g.
Macnaughton a kol. skúmali 30 silovo trénovaných mužov po celotelovom silovom tréningu. Dávka 40 g srvátkovej bielkoviny zvýšila syntézu svalových bielkovín viac než 20 g [6]. Výsledok ukazuje, že veľkosť dávky závisí aj od množstva zapojenej svalovej hmoty.
Nie je však potrebné vypiť proteín presne päť minút po poslednej sérii. Metaanalýza Schoenfelda a kol. ukázala, že význam bezprostredného načasovania sa podstatne zmenšil po zohľadnení celkového denného príjmu bielkovín [3].
[INTERNÝ ODKAZ: koľko bielkovín denne]
Ak ste jedli jedlo s bielkovinami jednu až dve hodiny pred tréningom, po cvičení nie ste v stave, keď sa „zatvorí okno“ po 30 minútach.
Tréning zvyšuje citlivosť svalového tkaniva na aminokyseliny dlhšie než pár desiatok minút.
ISSN uvádza, že anabolický efekt cvičenia pretrváva najmenej 24 hodín, hoci postupne slabne [2]. To neznamená, že načasovanie je úplne bezvýznamné. Znamená to, že netreba panikáriť, ak sa k jedlu dostanete až hodinu po tréningu.
Najväčší význam má:
Ak ste trénovali nalačno a ďalšie jedlo bude až o tri hodiny, má zmysel bielkoviny doplniť skôr. Ak ste 90 minút pred tréningom zjedli 30 g bielkovín, situácia je odlišná.
Pre väčšinu rekreačných cvičencov je vhodné normálne jedlo:
Príklad:
Takáto porcia poskytne viac než 30 g bielkovín a dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Netreba sa báť sacharidov len preto, že je po 18:00. Celodenná energetická bilancia je dôležitejšia než čas na hodinách.
Príklad:
Ak ide o posledné jedlo dňa, môže byť ľahšie než veľká teplá večera.
Jedlo po tréningu má vyššiu prioritu. Môže obsahovať:
Tým doplníte bielkoviny aj sacharidy bez potreby špeciálneho produktu.
Rýchle dopĺňanie glykogénu má najväčší význam vtedy, keď vás čaká ďalší náročný výkon o niekoľko hodín.
ISSN pri potrebe rýchlej obnovy zásob uvádza približne 1,2 g sacharidov/kg/h. Alternatívou môže byť 0,8 g/kg/h sacharidov spolu s 0,2–0,4 g/kg/h bielkovín [1].
Pre 70 kg športovca je 1,2 g/kg približne 84 g sacharidov za hodinu. To je množstvo určené pre špecifickú situáciu rýchlej regenerácie, nie povinnosť po každom tréningu vo fitnescentre.
Ak ďalší tréning bude až zajtra, stačí normálne jesť počas dňa.
Strata potu sa medzi ľuďmi výrazne líši podľa teploty, intenzity, oblečenia a genetiky.
ACSM odporúča vytvoriť individuálny plán pitia, ktorý znižuje nadmernú dehydratáciu a zmeny elektrolytov bez rizika prepitia [5]. Jednoduchým domácim spôsobom je odvážiť sa pred a po tréningu.
Ak pred tréningom vážite 80,0 kg a po hodine bez močenia 79,2 kg, rozdiel je približne 0,8 kg. Ak ste počas tréningu vypili 0,4 l vody, odhadovaná strata potu je približne 1,2 l za hodinu.
Nie je potrebné nahradiť každú kvapku počas výkonu. Údaj vám skôr pomáha zistiť, či patríte medzi ľudí s nízkou alebo vysokou mierou potenia.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko vody denne vypiť]
Odporúčanie má zmysel iba vtedy, ak ho viete stráviť. Dvaja ľudia môžu zjesť rovnakú porciu 90 minút pred behom a jeden bude bez problémov, kým druhý pocíti plnosť alebo kŕče.
Preto si pri dôležitom výkone netestujte nový recept. Sledujte tri veci: veľkosť porcie, množstvo tuku a množstvo vlákniny. Čím bližšie je tréning, tým viac sa oplatí znižovať objem jedla a voliť potraviny, ktoré poznáte.
Ak vám pred tréningom vyhovuje jednoduchý jogurt s banánom, nie je dôvod nahrádzať ho komplikovaným športovým jedlom. Konzistentná tolerancia je pri výkone praktickejšia než teoreticky „dokonalý“ jedálniček.
Peter nechce jesť veľké raňajky o 5:00. O 6:20 zje banán a 150 g bieleho jogurtu.
Po tréningu o 8:15 má:
Raňajky mu dodajú viac než 30 g bielkovín. Keďže tréning trval 60 minút, počas výkonu nepotreboval sacharidový nápoj.
O 15:30 má hlavné jedlo:
Po tréningu o 19:30 si dá:
Nemusí riešiť presný počet minút po tréningu, pretože mala kvalitné bielkoviny aj pred ním.
Výživa pred hodinou posilňovania a pred trojhodinovou cyklistikou nemá rovnaké priority.
Pri silovom tréningu je dôležitý celodenný príjem bielkovín a dostatok energie. Ak ste mali normálne jedlo 2–3 hodiny pred cvičením, nemusíte pridávať sacharidový gél ani ďalší snack.
Človek s hmotnosťou 75 kg môže mať dve až tri hodiny pred tréningom napríklad 100 g kuracieho mäsa, 200 g varených zemiakov a zeleninu. Po tréningu sa môže vrátiť k ďalšiemu bežnému jedlu s 20–40 g bielkovín [2].
Pri ľahšom až strednom výkone do približne 60 minút zvyčajne postačujú normálne zásoby glykogénu a voda. Ak ste jedli niekoľko hodín pred tréningom, nie je potrebné prijímať sacharidy počas výkonu.
Ak však trénujete skoro ráno po nočnom hladovaní a intenzita je vyššia, malý sacharidový snack pred tréningom môže zlepšiť subjektívny pocit energie.
Tu už rastie význam sacharidov počas výkonu. ISSN uvádza približne 30–60 g sacharidov za hodinu pri dlhších intenzívnych aktivitách [1]. V praxi to môže byť športový nápoj, banán, gél alebo kombinácia podľa tolerancie.
Tráviaci systém je potrebné trénovať rovnako ako svaly. Nový typ gélu nie je vhodné prvýkrát skúšať na pretekoch.
Ak máte ráno náročný tréning a popoludní ďalší, rýchlosť doplnenia sacharidov má väčší význam. Vtedy sa uplatňuje agresívnejší protokol obnovy glykogénu, približne 1,2 g sacharidov/kg/h v prvých hodinách [1].
Pri 60 kg ide o približne 72 g sacharidov za hodinu. Pri 90 kg až o 108 g. Takéto množstvá nie sú určené pre bežného človeka po jednej hodine vo fitnescentre.
Energetický deficit nemení základnú fyziológiu regenerácie, ale celkový príjem energie je nižší. Preto je vhodné uprednostniť bielkoviny a plánovať sacharidy okolo tréningu podľa výkonu.
Veľký „reward meal“ po tréningu môže ľahko zmazať celý denný deficit. Jedna hodina cvičenia nie je automatická licencia na neobmedzenú večeru.
Praktická rada: čím vyšší tréningový objem a kratší čas do ďalšieho výkonu, tým väčší význam má presné načasovanie sacharidov. Pri bežnom rekreačnom tréningu má väčšiu hodnotu konzistentný celodenný jedálniček.
Metaanalýza časovania bielkovín nepodporuje takto úzke okno. Celkový denný príjem bielkovín vysvetľoval veľkú časť pozorovaného efektu [3].
O ukladaní energie rozhoduje dlhodobá energetická bilancia. Sacharidy po tréningu môžu byť úplne legitímnou súčasťou večere.
Veľká porcia strukovín, vyprážané jedlo alebo veľmi mastná omáčka tesne pred tréningom môžu spôsobiť plnosť a tráviaci diskomfort.
Pri krátkom tréningu je väčšine ľudí dostatočná voda. Sacharidový nápoj má väčší význam pri dlhších intenzívnych výkonoch [1].
Plnohodnotné jedlo je praktické približne 2–4 hodiny pred tréningom. Menší snack sa dá zaradiť 30–90 minút pred výkonom. Čím kratší čas zostáva, tým menšia a ľahšie stráviteľná má byť porcia.
Pre väčšinu cvičiacich je praktická dávka približne 20–40 g kvalitných bielkovín [2]. Presné množstvo závisí od telesnej hmotnosti, veľkosti tréningu a celodenného príjmu.
Nie. Ak ste mali jedlo s bielkovinami pred tréningom, jedlo o hodinu či dve neskôr je vo väčšine prípadov v poriadku. Ak ste trénovali nalačno, skoršie jedlo má väčší význam.
Ak tolerujete cvičenie nalačno a tréning je krátky, jedlo nemusí byť nutné. Ak potrebujete energiu, skúste banán, jogurt alebo malú porciu vločiek 30–60 minút pred cvičením.
Pri bežnom tréningu kratšom než približne 60 minút zvyčajne nie. Pri dlhšom a intenzívnom výkone ISSN uvádza približne 30–60 g sacharidov za hodinu [1].
1. Zistite, kedy ste naposledy jedli pred tréningom. Ak je to 2–4 hodiny, často nepotrebujete ďalší snack.
2. Po tréningu cielite na bežné jedlo s 20–40 g bielkovín. Môže ísť o mäso, rybu, vajcia, tvaroh, grécky jogurt alebo kombináciu rastlinných zdrojov [2].
3. Pri tréningu dlhšom než hodinu sledujte hydratáciu a výkon. Športový nápoj pridávajte podľa dĺžky a intenzity, nie podľa reklamy.
Pri ochoreniach, tehotenstve alebo výkonnostnom športe s vysokým tréningovým objemom má individuálny plán zostaviť lekár alebo kvalifikovaný športový nutričný odborník.
[1] Kerksick C. M. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. DOI: 10.1186/s12970-017-0189-4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
[2] Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
[3] Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. JISSN, 10, 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/
[4] Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26920240/
[5] Sawka M. N. a kol. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/
[6] Macnaughton L. S. a kol. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. DOI: 10.14814/phy2.12893. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
[7] Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation and resistance training. British Journal of Sports Medicine, 52, 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608.
[8] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal.
[9] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
