Etiketu potraviny môžete základne vyhodnotiť za približne 60 sekúnd, ak idete v správnom poradí: údaje na 100 g, zoznam zložiek a až potom tvrdenia na prednej strane. Nariadenie EÚ č. 1169/2011 vyžaduje pri väčšine balených potravín energetickú hodnotu, tuky, nasýtené tuky, sacharidy, cukry, bielkoviny a soľ, pričom povinné údaje musia byť uvedené na 100 g alebo 100 ml [1].
Najčastejšia chyba je začať prednou stranou obalu. Práve tam bývajú najväčšie písmená, obrázky ovocia, slová „fit“, „natural“ alebo rôzne zvýraznené percentá. Základné porovnanie však urobíte na zadnej alebo bočnej strane.
Nariadenie EÚ č. 1169/2011 vyžaduje, aby bola povinná výživová deklarácia vyjadrená na 100 g alebo 100 ml. Výrobca môže navyše uviesť hodnoty na porciu, ale tie nie sú najlepším základom na porovnanie dvoch značiek alebo typov potravín [1].
Dôvod je jednoduchý. Výrobca A môže za porciu označiť 30 g a výrobca B 45 g. Hodnota „na porciu“ potom vytvára dojem veľkého rozdielu aj pri takmer rovnakom zložení.
Pri 100 g porovnaní sú podmienky rovnaké.
Zoznam ingrediencií je podľa európskej legislatívy zoradený podľa klesajúcej hmotnosti použitých zložiek [2]. Prvé položky preto zvyčajne tvoria najväčšiu časť výrobku.
Ak je pri cereálnom výrobku prvou zložkou celozrnná múka alebo ovsené vločky, dostávate inú informáciu než pri produkte, kde sú medzi prvými položkami cukor a tuk.
Samotné poradie stále nehovorí presné percento každej ingrediencie, pokiaľ ho výrobca nemusí alebo nechce uviesť. Je to však rýchlejší filter než marketingový názov.
Až teraz má zmysel riešiť „bez cukru“, „vysoký obsah bielkovín“ alebo „light“. Tieto tvrdenia nie sú voľná reklama: Nariadenie (ES) č. 1924/2006 pre mnohé z nich stanovuje presné podmienky [3].
Praktická rada: poradie 100 g → ingrediencie → tvrdenie vám pri väčšine potravín dá viac informácií než čítanie celého obalu odpredu dozadu.
Tieto dve formulácie nie sú synonymá.
Výrobok môže používať tvrdenie „bez cukru“ iba vtedy, keď obsahuje najviac 0,5 g cukrov na 100 g alebo 100 ml [3].
To je údaj o konečnom obsahu cukrov.
„Bez pridaného cukru“ znamená, že do výrobku neboli pridané mono- alebo disacharidy ani iná potravina použitá pre jej sladiace vlastnosti. Ak výrobok prirodzene obsahuje cukry, etiketa má zároveň uviesť, že obsahuje prirodzene sa vyskytujúce cukry [3].
Ovocný výrobok teda môže byť „bez pridaného cukru“ a stále mať v tabuľke niekoľko gramov cukrov pochádzajúcich prirodzene z ovocia.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko cukru denne]
Pre pevné potraviny je limit najviac 5 g cukrov na 100 g, pri tekutinách 2,5 g na 100 ml [3]. To je ďalší príklad, prečo nestačí pozerať iba slovo „low“ alebo „nízky“ bez znalosti definície.
Vláknina nemusí byť súčasťou povinnej sedmičky v nutričnej tabuľke; výrobca ju môže uviesť dobrovoľne [1]. Ak však použije výživové tvrdenie, musí splniť zákonný limit.
| Tvrdenie | Podmienka podľa EÚ |
|---|---|
| Zdroj vlákniny | ≥ 3 g/100 g alebo ≥ 1,5 g/100 kcal [3] |
| Vysoký obsah vlákniny | ≥ 6 g/100 g alebo ≥ 3 g/100 kcal [3] |
| Zdroj bielkovín | ≥ 12 % energie z bielkovín [3] |
| Vysoký obsah bielkovín | ≥ 20 % energie z bielkovín [3] |
| Bez cukru | ≤ 0,5 g cukrov/100 g alebo 100 ml [3] |
| Nízky obsah cukrov | ≤ 5 g/100 g, alebo ≤ 2,5 g/100 ml [3] |
| Nízky obsah soli/sodíka | ≤ 0,12 g sodíka alebo ekvivalent soli/100 g či 100 ml [3] |
Pri vláknine je preto jednoduché overiť prednú stranu obalu. Ak výrobok tvrdí „vysoký obsah vlákniny“, tabuľka by mala obsahovať hodnotu zodpovedajúcu zákonnej podmienke.
[INTERNÝ ODKAZ: vysoko spracované potraviny]
Pri bielkovinách je pravidlo odlišné od vlákniny. Nestačí dosiahnuť určitý počet gramov na 100 g. Rozhoduje podiel energie pochádzajúcej z bielkovín [3].
Jeden gram bielkovín poskytuje približne 4 kcal. Výrobok so 100 kcal a 5 g bielkovín má približne 20 kcal z bielkovín, teda približne 20 % energie. Taký modelový výrobok by z pohľadu tejto podmienky dosiahol prah „vysoký obsah bielkovín“ [3].
Pri výrobku s 300 kcal a rovnakými 5 g bielkovín je z bielkovín stále približne 20 kcal, teda iba 6,7 % energie. Na tvrdenie „zdroj bielkovín“ by to nestačilo.
Výpočet vysvetľuje, prečo dva výrobky s rovnakým počtom gramov bielkovín nemusia mať právo používať rovnaké tvrdenie.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko bielkovín denne]
Podľa nariadenia musí tvrdenie „light/lite“ spĺňať rovnaké podmienky ako tvrdenie o zníženom obsahu a musí byť uvedené, ktorá vlastnosť robí výrobok „light“ [3]. Pri zníženom energetickom obsahu je požadované zníženie najmenej 30 % oproti porovnateľnému produktu a zároveň musí byť uvedená vlastnosť, ktorá vedie k nižšej energii [3].
To však neznamená, že výsledný výrobok je nízkokalorický v absolútnom zmysle.
Ak má referenčný výrobok vysokú energetickú hodnotu, aj 30-percentné zníženie môže nechať relatívne energeticky hustý produkt. Preto sa po slove „light“ vráťte k riadku kcal na 100 g.
Povinná európska výživová deklarácia uvádza soľ [1]. Pri zdravotných odporúčaniach sa však niekedy pracuje so sodíkom, čo môže vytvárať zmätok.
Výživové tvrdenie „nízky obsah sodíka/soli“ má v európskom nariadení limit najviac 0,12 g sodíka alebo ekvivalentu soli na 100 g alebo 100 ml [3]. Pri výbere bežných výrobkov je jednoduchšie porovnávať priamo riadok „soľ“ na 100 g.
Ak má jeden chlieb 0,8 g soli/100 g a druhý 1,3 g/100 g, rozdiel je 0,5 g na 100 g. Pri 100-gramovej porcii je to presne 0,5 g soli navyše. Ide o aritmetický rozdiel medzi údajmi z etikety, nie o odhad.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko soli denne]
Nasledujúce príklady sú modelové a používajú zákonné hranice na vysvetlenie postupu. Pri nákupe vždy pracujte s údajmi konkrétneho výrobku.
Na prednej strane je tvrdenie „vysoký obsah vlákniny“.
Krok 1: v tabuľke hľadáte vlákninu. Na splnenie tvrdenia potrebuje výrobok najmenej 6 g/100 g alebo 3 g/100 kcal [3].
Krok 2: v zložení skontrolujete, či sú medzi prvými zložkami celozrnné obilniny.
Krok 3: porovnáte cukry a energiu na 100 g s alternatívnym výrobkom. Vysoký obsah vlákniny automaticky neznamená nízky obsah cukrov.
Tvrdenie neznamená nulu v riadku „cukry“. Mlieko prirodzene obsahuje laktózu a ovocie prirodzené cukry. Podmienkou je, že neboli pridané mono- alebo disacharidy ani iné ingrediencie použité na sladenie [3].
Pri porovnaní dvoch výrobkov preto sledujete zloženie a zároveň celkové cukry na 100 g.
Najprv overíte, či najmenej 20 % energie pochádza z bielkovín [3]. Následne skontrolujete celkovú energiu, nasýtené tuky a cukry. Tvrdenie „vysoký obsah bielkovín“ opisuje jednu vlastnosť výrobku, nie jeho celkovú výživovú kvalitu.
Praktická rada: každé tvrdenie berte ako odpoveď na jednu otázku. „High protein“ odpovedá na bielkoviny, nie na cukor, vlákninu alebo energetickú hustotu.
Nutri-Score je front-of-pack systém, ktorý sumarizuje viacero výživových charakteristík do jedného hodnotenia. V EÚ nejde o jednotné povinné označenie pre všetky potraviny a jeho používanie sa medzi krajinami líši [4].
Výhodou je rýchle porovnanie podobných výrobkov v jednej kategórii. Nevýhodou je strata detailu: jedno písmeno vám nepovie, koľko soli alebo bielkovín výrobok presne obsahuje.
Ak ho na obale vidíte, používajte ho ako prvý filter. Konečné porovnanie urobte na 100 g.
Jana má 34 rokov a pri nákupe chce vybrať raňajkový základ. Nehľadá „najzdravší produkt na svete“, ale chce sa rozhodnúť medzi tromi podobnými kategóriami.
Najprv vidí jednoduché zloženie s jednou základnou surovinou. Potom skontroluje energiu, bielkoviny a vlákninu na 100 g. Pri jednoduchom jedle môže množstvo cukru a tuku riadiť tým, čo pridá doma.
Zloženie je dlhšie. Jana skontroluje poradie cukru alebo sirupov a porovná celkové cukry na 100 g s vločkami. Ak je na obale tvrdenie o vláknine, overí hranicu 3 alebo 6 g podľa typu tvrdenia [3].
Na prednej strane vidí tvrdenie o bielkovinách. Namiesto automatickej voľby porovná energiu, cukry a vlákninu na 100 g. Potom sa rozhodne podľa toho, či potrebuje prenosné jedlo alebo bežné raňajky doma.
Jana nepoužila žiadne „zakázané“ číslo alebo magickú hranicu celkovej kvality. Použila rovnakú metódu na všetky tri produkty.
Nie nevyhnutne. Prvá zložka je najťažšia jednotlivá ingrediencia pri výrobe, no zo samotného poradia nemožno určiť jej percento. Môže mať 30 % a ďalšie zložky 20 %, 15 % a menej. Percentá sú uvedené iba tam, kde ich legislatíva alebo spôsob prezentácie vyžaduje.
Nie. Tvrdenie opisuje pridávanie cukrov, nie nulový konečný obsah [3]. Pri ovocnom alebo mliečnom výrobku môžu byť v tabuľke prirodzene sa vyskytujúce cukry.
Povinný údaj na 100 g existuje práve preto, aby bolo porovnanie štandardizované [1]. Porcia je užitočná pri plánovaní vlastného jedla, nie ako prvý nástroj na výber medzi dvoma obalmi.
„Zdroj vlákniny“ nehovorí nič o soli. „Vysoký obsah bielkovín“ nehovorí nič o cukroch. „Light“ nehovorí, že výsledná kalorická hodnota je nízka. Vždy sa vráťte k celej tabuľke.
Pri väčšine balených potravín v EÚ musí byť uvedená energia, tuky, nasýtené tuky, sacharidy, cukry, bielkoviny a soľ. Povinné hodnoty sú vyjadrené na 100 g alebo 100 ml [1]. Výrobca môže dobrovoľne doplniť napríklad vlákninu, nenasýtené tuky, škrob, vitamíny alebo minerály.
Výrobok môže tvrdiť „bez cukru“, ak obsahuje najviac 0,5 g cukrov na 100 g alebo 100 ml [3]. Nezamieňajte to s „bez pridaného cukru“, kde ide o zákaz pridania mono- a disacharidov alebo iných ingrediencií použitých na sladenie. Výrobok bez pridaného cukru môže stále prirodzene obsahovať cukry.
Najmenej 20 % energetickej hodnoty výrobku musí pochádzať z bielkovín [3]. Tvrdenie „zdroj bielkovín“ má nižší prah 12 % energie. Nejde teda iba o počet gramov bielkovín na 100 g; treba ho posudzovať vo vzťahu k celkovej energii výrobku.
Na porovnanie výrobkov používajte primárne 100 g alebo 100 ml. Ide o povinný štandardizovaný údaj v EÚ [1]. Hodnota na porciu je vhodná až pri výpočte toho, koľko reálne zjete. Porcie na obaloch totiž môžu mať medzi výrobcami rozdielnu veľkosť.
„Light“ musí spĺňať podmienky platné pre znížený obsah a obal musí uviesť, ktorá vlastnosť bola znížená [3]. Pri zníženej energii ide najmenej o 30-percentné zníženie oproti porovnateľnému produktu. Výsledný výrobok však nemusí byť automaticky nízkokalorický, preto skontrolujte kcal na 100 g.
Nutri-Score je rýchla súhrnná pomôcka, ale nenahrádza konkrétne údaje. Jedno hodnotenie vám nepovie presné množstvo soli, cukrov, vlákniny alebo bielkovín. Pri porovnaní podobných výrobkov môže pomôcť, no detailné rozhodnutie robte podľa tabuľky a zloženia.
1. Otočte obal a porovnajte 100 g. Sledujte najmä hodnotu, ktorá je pre danú kategóriu relevantná: pri syre soľ a nasýtené tuky, pri cereáliách cukry a vlákninu, pri zdroji bielkovín bielkoviny a energiu.
2. Prečítajte prvé tri až päť zložiek. Zistíte, čo tvorí základ výrobku a či marketing na prednej strane zodpovedá jeho skutočnému zloženiu [2].
3. Overte marketingové tvrdenie podľa zákonného limitu. „Bez cukru“ ≤ 0,5 g/100 g, „vysoký obsah vlákniny“ ≥ 6 g/100 g alebo 3 g/100 kcal, „high protein“ ≥ 20 % energie z bielkovín [3].
Pri špeciálnej diéte z dôvodu chronického ochorenia, tehotenstva alebo liekov riešte individuálne obmedzenia s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom; herbafit.sk ponúka ďalšie edukačné návody o cukre, soli a spracovaní potravín.
[1] European Commission. Nutrition labelling – Regulation (EU) No 1169/2011. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/food-information-consumers-legislation/nutrition-labelling_en
[2] Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
[3] Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2006/1924/oj
[4] European Commission. Food labelling and nutrition – front-of-pack nutrition labelling. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition_en
[5] European Commission. Nutrition claims – conditions of use. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en
[6] European Commission. Nutrition and health claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en
[7] EFSA. Food information and nutritional labelling resources. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/food-information-consumers
[8] World Health Organization Regional Office for Europe. Nutrition labelling: policy resources. https://www.who.int/europe/health-topics/nutrition
