EFSA stanovila adekvátny príjem vitamínu D pre zdravých ľudí od jedného roka na 15 µg denne, čo je 600 IU, pri predpoklade minimálnej tvorby vitamínu D zo slnka [1]. Slovensko leží približne na 48–49° severnej šírky, takže počas zimných mesiacov je kožná tvorba UVB výrazne obmedzená; v štúdii 578 zdanlivo zdravých Slovákov malo 15 % hodnotu 25(OH)D ≤ 20 ng/ml [2,3].
EFSA v roku 2016 stanovila adekvátny príjem 15 µg denne pre zdravých ľudí starších než jeden rok. Hodnota platí aj pre tehotné a dojčiace ženy [1].
Dôležitá je podmienka: EFSA počíta s minimálnou expozíciou slnku. Ak si koža vytvorí vitamín D z UVB, potreba zo stravy môže byť nižšia. Referenčná hodnota však musí fungovať aj v období, keď je kožná tvorba obmedzená [1].
Prevod medzi jednotkami býva zdrojom chaosu:
1 µg = 40 IU
Preto:
Dávka 4 000 IU nie je „ideálny denný príjem“. Ide o hornú tolerovateľnú úroveň pre dospelých podľa EFSA pri dlhodobom príjme [4].
Vitamín D3 vzniká v koži, keď UVB žiarenie v pásme približne 290–315 nm premieňa 7-dehydrocholesterol na previtamín D3 [6]. Množstvo UVB pri zemskom povrchu však závisí od sezóny, času dňa, oblačnosti a zemepisnej šírky.
Slovensko leží približne medzi 47,7 a 49,6° severnej šírky. To je severnejšie než Boston, kde Webb, Kline a Holick zistili, že od novembra do februára skúmané zimné slnko neprodukovalo previtamín D3 v experimentálnom modeli ľudskej kože [2]. V Edmontone na 52°N sa obdobie bez účinnej tvorby predĺžilo približne od októbra do marca [2].
Novšie geofyzikálne práce ukazujú, že presná hranica nie je univerzálna a závisí aj od atmosférických podmienok [7]. Praktický záver však ostáva: počas stredoeurópskej zimy sa nemožno spoľahnúť na rovnakú tvorbu vitamínu D ako v lete.
Okno nepomôže. Bežné sklo UVB vo veľkej miere absorbuje, takže slnenie pri okne nie je ekvivalent pobytu vonku [6].
Najpoužívanejším markerom stavu vitamínu D je 25-hydroxyvitamín D, 25(OH)D [8]. Laboratóriá ho uvádzajú v nmol/l alebo ng/ml.
Prepočet:
1 ng/ml = 2,5 nmol/l.
Cashman a kol. harmonizovali údaje európskych populácií a pri štandardizovaných meraniach odhadli, že približne 40 % Európanov malo 25(OH)D pod 50 nmol/l a približne 13 % pod 30 nmol/l [5].
Slovenská štúdia sledovala 578 zdanlivo zdravých ľudí vo veku 5–81 rokov bez liekov. Priemerná hodnota bola 36 ± 17 ng/ml. Autori klasifikovali 15 % ako deficitných pri ≤20 ng/ml, 26 % ako nedostatočných pri 20–30 ng/ml a 59 % nad 30 ng/ml [3].
Tieto hranice pochádzajú z autorov štúdie a rôzne odborné spoločnosti používajú odlišné kategórie. Výsledok preto nie je dôvodom diagnostikovať sa podľa jedného čísla z internetu.
Prirodzených bohatých zdrojov je málo. Najviac ho prinášajú tučné ryby, niektoré vnútornosti a vajcia; množstvo v obohatených potravinách závisí od výrobku.
| Potravina | Orientačná porcia | Vitamín D – rádovo |
|---|---|---|
| Losos | 100 g | desiatky µg podľa druhu |
| Pstruh | 100 g | vysoký zdroj, hodnota sa líši |
| Sardinky | 100 g | niekoľko µg |
| Vaječný žĺtok | 1–2 vajcia | malé jednotky µg |
| Obohatené mlieko/nápoj | podľa etikety | podľa výrobku |
| Huby vystavené UV | 100 g | veľmi variabilné, prevažne D2 |
Pri konkrétnom výrobku treba použiť databázu alebo etiketu. Ryby sú zároveň zdrojom EPA+DHA, preto sa témy vitamínu D a omega-3 v jedálničku čiastočne prekrývajú.
[INTERNÝ ODKAZ: omega 3 mastné kyseliny]
Ak človek ryby neje a nekonzumuje obohatené potraviny, dosiahnuť 15 µg denne iba z bežného jedla môže byť náročné.
Vitamín D2 je ergokalciferol a D3 cholekalciferol. Obidve formy môžu zvýšiť 25(OH)D, no štúdie a staršie hodnotenia naznačujú rozdiely v biologickej účinnosti a trvaní odpovede [4,9].
Pre človeka, ktorý kupuje doplnok, je najdôležitejšie nepliesť si formu s dávkou. Kapsula označená 2 000 IU D3 obsahuje 50 µg. Rovnaký prepočet platí pri D2.
Pri bežnom jedálničku sa netreba snažiť „vybrať D3 potraviny“ za každú cenu. Praktickejšie je sledovať celkový príjem a kontext slnečnej expozície.
25(OH)D je zásobná cirkulujúca forma a najčastejšie používaný marker stavu vitamínu D [8].
Ak laboratórium uvedie 20 ng/ml, ide približne o 50 nmol/l. Hodnota 30 ng/ml je približne 75 nmol/l.
Rozdielne spoločnosti používajú odlišné prahy, preto sa výsledok má interpretovať podľa laboratória, klinického kontextu a odporúčania lekára. EFSA pri nastavovaní referenčného príjmu pracovala s cieľovými populačnými hodnotami, nie s jednoduchým pravidlom „každý musí mať nad 30 ng/ml“ [1].
Stredoeurópsky konsenzus z roku 2022 neodporúča plošný skríning celej populácie, ale navrhuje meranie v rizikových skupinách [10].
Lucia má 34 rokov, pracuje v kancelárii a v januári trávi väčšinu dňa v interiéri. Rybu je približne raz za dva týždne a nejedáva obohatené potraviny.
Ako referenciu použijeme 15 µg = 600 IU denne podľa EFSA pri minimálnej tvorbe zo slnka [1].
Ak jej bežný jedálniček dodáva len malé jednotky mikrogramov denne, je zrejmé, že samotné jedlo nemusí referenčnú hodnotu pokryť každý deň.
Lucia preto najprv zistí, či pravidelne konzumuje ryby alebo obohatené potraviny, a neorientuje sa podľa letného pocitu „bola som cez víkend vonku“.
Ak patrí do rizikovej skupiny alebo má dôvod na laboratórne vyšetrenie, dávku nastaví podľa výsledku a odporúčania zdravotníka, nie podľa internetového zoznamu symptómov.
UVB potrebné na kožnú tvorbu je sklom výrazne filtrované [6]. Svetlý byt preto nie je ekvivalent pobytu vonku.
Nie. 4 000 IU = 100 µg je tolerovateľná horná úroveň pre dospelých podľa EFSA, nie adekvátny príjem [4]. Adekvátny príjem je 15 µg = 600 IU [1].
20 ng/ml nie je 20 nmol/l. Hodnoty sa líšia faktorom 2,5.
Kožná tvorba závisí od sezóny, času, oblačnosti, pigmentácie, veku a odhalenej plochy kože [2,6,7]. Jednoduché pravidlo v minútach preto nie je univerzálne.
EFSA stanovila adekvátny príjem 15 µg denne, teda 600 IU, pri predpoklade minimálnej tvorby zo slnka [1]. Nejde o liečebnú dávku pri potvrdenom deficite.
1 µg = 40 IU. Preto 15 µg = 600 IU, 25 µg = 1 000 IU a 100 µg = 4 000 IU.
Výrazne menej než v lete. Klasické merania ukázali nulovú zimnú tvorbu v Bostone na 42°N počas novembra až februára; Slovensko leží približne na 48–49°N [2]. Presný efekt závisí od počasia a času dňa.
Najčastejšie sa meria 25(OH)D. Môže byť uvedený v ng/ml alebo nmol/l; 1 ng/ml zodpovedá približne 2,5 nmol/l. Interpretácia hraníc sa medzi odbornými odporúčaniami líši.
D2 je ergokalciferol a D3 cholekalciferol. Obe formy zvyšujú 25(OH)D, no ich biologická účinnosť nemusí byť identická. Pri výbere doplnku sledujte hlavne presnú dávku v µg alebo IU.
EFSA používa 4 000 IU (100 µg) denne ako hornú tolerovateľnú úroveň pre dospelých, nie ako všeobecnú odporúčanú dávku [4]. Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok má význam individuálny zdravotný kontext.
1. Prepočítajte všetky dávky na jednu jednotku. Ak etiketa uvádza IU, vydelte 40 a dostanete µg.
2. Pozrite sa, koľkokrát za týždeň jete ryby alebo obohatené potraviny. Jedlo je počas zimy dôležitejšie, keď je UVB obmedzené.
3. Neobjednávajte krvný test len podľa neurčitých symptómov. Ak patríte do rizikovej skupiny, riešte meranie 25(OH)D a dávku cielene.
Pri potvrdenom deficite, ochorení obličiek alebo pečene, poruchách vstrebávania, tehotenstve alebo liekoch ovplyvňujúcich metabolizmus vitamínu D nastavujte dávku s lekárom; súvisiacu tému minerálov nájdete v článku o horčíku na herbafit.sk.
[1] EFSA (2016). Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. Adequate intake 15 µg/day. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
[2] Webb A. R., Kline L., Holick M. F. (1988). Influence of season and latitude on cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 67(2):373-378. DOI: 10.1210/jcem-67-2-373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
[3] Vaskova E. a kol. (2017). Vitamin D status in apparently healthy medication-free Slovaks. PMID: 28127966. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28127966/
[4] EFSA NDA Panel (2012/updated summaries). Tolerable Upper Intake Level for vitamin D – adults 100 µg/day. https://www.efsa.europa.eu/
[5] Cashman K. D. a kol. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr 103(4):1033-1044. DOI: 10.3945/ajcn.115.120873. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26864360/
[6] Holick M. F. (1995). Environmental factors that influence cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr 61:638S-645S. DOI: 10.1093/ajcn/61.3.638S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/
[7] Kimlin M. G. (2007). Location and vitamin D synthesis: is the hypothesis validated by geophysical data? PMID: 17142054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17142054/
[8] Holick M. F. a kol. / standard clinical literature: 25(OH)D as status marker. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550652/
[9] EFSA/SCF vitamin D evaluations – D2 and D3 biological efficiency discussion. https://www.efsa.europa.eu/
[10] Pilz S. a kol. (2022). Clinical Practice in Prevention, Diagnosis and Treatment of Vitamin D Deficiency: Central and Eastern European Expert Consensus Statement. PMID: 35406098. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406098/
