Vysoko spracované potraviny tvorili v analýze údajov z 22 európskych krajín priemerne 27,2 % denného energetického príjmu, teda približne 562 kcal denne [1]. Samotné slovo „spracované“ však nestačí na posúdenie potraviny: pasterizovaný kefír, mrazená zelenina a konzervovaná fazuľa sú spracované, no patria do inej kategórie než sladené nápoje, instantné rezance alebo mnohé balené snacky [2].
Klasifikáciu NOVA vytvorili výskumníci okolo Carlosa Monteira. Potraviny nezoraďuje podľa obsahu tuku, cukru alebo kalórií, ale podľa rozsahu a účelu spracovania [2].
Patrí sem čerstvé alebo mrazené ovocie a zelenina, vajcia, mäso, ryby, obyčajné mlieko, strukoviny, ryža, ovsené vločky či orechy. Môžu byť umyté, krájané, mrazené, sušené alebo pasterizované bez toho, aby sa zásadne menila ich potravinová podstata [2].
Slovenský príklad je jednoduchý: obyčajný tvaroh bez príchute je technologicky spracovaný, ale nie je tým automaticky ultra-spracovanou potravinou.
Sem patria oleje, maslo, cukor a soľ získané z potravín alebo prírodných zdrojov. Bežne sa používajú pri varení spolu so skupinou 1 [2].
Olivový olej je teda spracovaný produkt, ale NOVA ho neposúva do rovnakej skupiny ako sladený nápoj alebo balenú cukrovinku.
V tejto skupine bývajú jednoduché kombinácie potravín zo skupiny 1 s ingredienciami zo skupiny 2. Príkladom môže byť zelenina konzervovaná so soľou, syr alebo tradičný chlieb s krátkym zložením [2].
Rozhodujúci nie je počet výrobných krokov, ale to, či výrobok zostáva rozpoznateľnou potravinou a má relatívne jednoduché zloženie.
NOVA sem zaraďuje priemyselné formulácie, ktoré často obsahujú zložky nepoužívané pri bežnom domácom varení: izoláty, modifikované škroby, arómy, farbivá, emulgátory, intenzívne sladidlá alebo viacero technologických aditív [2].
Typickými príkladmi sú mnohé sladené nápoje, balené sladkosti, niektoré instantné jedlá, ochutené dezerty, priemyselné snacky a časť hotových jedál. Kategória je široká a jednotlivé výrobky môžu mať veľmi odlišné výživové zloženie.
Praktická rada: najprv zistite, do ktorej NOVA skupiny výrobok približne patrí, potom si prečítajte aj výživové údaje. Jedno bez druhého dáva neúplný obraz.
Analýza národných stravovacích prieskumov dospelých z 22 európskych krajín zistila priemernú spotrebu ultra-spracovaných potravín a nápojov približne 328 g denne. Priemerne poskytovali 562 kcal denne, čo predstavovalo 27,2 % celkového energetického príjmu [1].
Rozdiely medzi krajinami boli veľké. Preto nie je vhodné prenášať jedno európske percento na každého Slováka. Dáta však ukazujú, že nejde o okrajovú súčasť jedálnička [1].
Najväčší podiel energie z ultra-spracovaných kategórií v tejto analýze tvorili jemné pečivové výrobky, nasledovali spracované mäsové výrobky, zložené jedlá, margaríny a omáčky [1].
Treba zároveň počítať s metodickým problémom. NOVA klasifikácia sa aplikuje na údaje z prieskumov, ktoré pôvodne nemuseli byť zbierané na presné určovanie stupňa spracovania. Výsledky sú preto odhadom, nie laboratórnym meraním každej potraviny.
[INTERNÝ ODKAZ: ako čítať etikety potravín]
Najzaujímavejší experiment k tejto téme publikoval Kevin Hall s kolegami v Cell Metabolism v roku 2019. Do randomizovaného crossover pokusu zaradili 20 dospelých, ktorí strávili štyri týždne v metabolickom oddelení [3].
Každý účastník dostával dva týždne ultra-spracovanú a dva týždne nespracovanú stravu. Ponúkané jedálničky boli navrhnuté tak, aby mali porovnateľné množstvo prezentovaných kalórií, makroživín, cukru, sodíka a vlákniny; ľudia však mohli jesť ad libitum, teda podľa chuti [3].
Pri ultra-spracovanej strave prijali účastníci približne o 508 kcal denne viac. Počas dvoch týždňov pribrali približne 0,9 kg, zatiaľ čo pri nespracovanej strave približne rovnaké množstvo schudli [3].
Štúdia nedokázala určiť jediný mechanizmus. Účastníci jedli ultra-spracované jedlá rýchlejšie a prijímali viac energie za minútu. Rozdiel mohla ovplyvniť energetická hustota, textúra, rýchlosť jedenia, chutnosť alebo kombinácia viacerých vlastností [3].
Dvadsať ľudí počas štyroch týždňov je malá vzorka. Výhodou však je vysoká kontrola nad tým, čo účastníci skutočne jedli.
Praktická rada: ak balené hotové jedlá zjete výrazne rýchlejšie než jedlo s podobnými kalóriami z bežných surovín, skúste spomaliť tempo a zvýšiť objem zeleninou alebo inou málo spracovanou prílohou.
Umbrella review Laneovej a kolegov publikovaný v BMJ v roku 2024 zhrnul 45 pooled analýz z epidemiologických metaanalýz s celkovým počtom takmer 9,9 milióna účastníkov [4].
Vyššia expozícia ultra-spracovaným potravinám bola spojená s nepriaznivými výsledkami v 32 zo 45 hodnotených parametrov. Autori uviedli napríklad asociáciu s vyššou celkovou mortalitou, obezitou či niektorými kardiometabolickými výsledkami [4].
Podstatná je kvalita dôkazov. Podľa systému GRADE bolo 22 pooled analýz hodnotených ako nízka kvalita, 19 ako veľmi nízka a iba štyri ako stredná. Navyše išlo prevažne o pozorovacie štúdie [4].
To znamená, že ľudia s vysokým príjmom ultra-spracovaných potravín sa môžu líšiť aj v ďalších vlastnostiach: pohybe, fajčení, príjme zeleniny, spánku, príjme energie či sociálno-ekonomickom postavení. Štatistické modely sa snažia tieto rozdiely korigovať, ale nedokážu odstrániť všetky možné vplyvy.
Správna formulácia preto znie: vyšší príjem ultra-spracovaných potravín je spojený s viacerými nepriaznivými výsledkami. Samotné pozorovacie dáta nedokazujú, že spracovanie bolo jedinou príčinou [4].
NOVA nie je vytlačená na bežnom slovenskom obale. Pri regáli preto musíte pracovať so zložením.
Prvým signálom je dlhší zoznam ingrediencií obsahujúci viacero látok, ktoré doma pri varení bežne nepoužívate. Môžu to byť arómy, farbivá, emulgátory, modifikované škroby, izolované proteíny alebo intenzívne sladidlá [2].
Samotný počet zložiek však nestačí. Celozrnný chlieb môže mať viac ingrediencií a stále byť nutrične dobrým základom jedla. Naopak, produkt s krátkym zložením môže mať veľa cukru alebo soli.
Použite preto dva filtre:
[INTERNÝ ODKAZ: koľko cukru denne]
[INTERNÝ ODKAZ: koľko soli denne]
Tomáš má 37 rokov a počas pracovného dňa pravidelne kupuje sladké pečivo na raňajky, sladený nápoj k obedu a balený snack popoludní. Cieľom nie je vytvoriť „čistú“ stravu, ale nahradiť tri časti dňa, ktoré ľahko zvyšujú podiel ultra-spracovaných produktov.
Namiesto baleného sladkého pečiva si pripraví 50 g ovsených vločiek, 200 g bieleho jogurtu a jedno jablko. Ovsené vločky sú podľa NOVA minimálne spracovaná obilnina; obyčajný jogurt zostáva jednoduchým mliečnym výrobkom [2].
Hotový obed nemusí automaticky zmiznúť. Tomáš si pri etikete najprv skontroluje soľ a zloženie a pridá 200 g zeleniny ako samostatnú prílohu. Tým zvýši podiel potravín skupiny 1 bez potreby morálne deliť jedlo na „dobré“ a „zlé“.
Balený snack nahradí 150 g tvarohu a kusom ovocia. Ide o jednoduchú výmenu, ktorá nemení celý deň.
Po troch zmenách zostane v jeho jedálničku množstvo spracovaných potravín, no klesne počet situácií, kde priemyselný snack alebo nápoj vytláča plnohodnotné jedlo.
Model nemá dokazovať konkrétny úbytok hmotnosti. Ukazuje, ako sa dá znižovať podiel ultra-spracovaných potravín bez absolútneho zákazu.
NOVA má štyri skupiny práve preto, že pasterizácia mlieka, mrazenie zeleniny a výroba instantného sladeného dezertu nie sú ten istý typ spracovania [2]. Technologické spracovanie môže predĺžiť trvanlivosť, zvýšiť bezpečnosť alebo uľahčiť prípravu.
Počet zložiek je iba pomôcka. Výživovo hodnotný celozrnný chlieb môže obsahovať viacero semien, kvások, vodu a soľ. Presnejšie je sledovať účel spracovania aj výživové údaje.
Marketingový názov neurčuje NOVA skupinu ani výživovú hodnotu. Produkt označený ako fitness môže stále obsahovať izolované zložky, sladidlá alebo vysokú energetickú hustotu. Rozhoduje etiketa, nie názov na prednej strane.
BMJ umbrella review bol rozsiahly, ale väčšina dôkazov mala nízku alebo veľmi nízku kvalitu a pochádzala z pozorovacích štúdií [4]. Kontrolovaný experiment Hallovej skupiny podporuje možný kauzálny mechanizmus vyššieho energetického príjmu, no zahŕňal iba 20 ľudí a trval štyri týždne [3].
Sú to priemyselné formulácie zaradené do skupiny 4 systému NOVA. Často obsahujú rafinované alebo izolované zložky a technologické aditíva, ktoré sa pri domácom varení bežne nepoužívajú [2]. Príkladom sú mnohé sladené nápoje, balené snacky, instantné jedlá a niektoré ochutené dezerty. Nie každá balená alebo spracovaná potravina je ultra-spracovaná.
Záleží od zloženia a spôsobu výroby. Jednoduchý chlieb z múky, vody, soli a kvasu alebo droždia môže patriť medzi spracované potraviny skupiny 3. Priemyselné toastové výrobky s viacerými technologickými zložkami môžu byť zaradené do skupiny 4 [2]. Preto sa nedá rozhodnúť iba podľa názvu „chlieb“.
Obyčajný tvaroh bez ďalších ochucujúcich a technologických zložiek sa spravidla nepovažuje za ultra-spracovanú formuláciu. Je síce technologicky vyrobený, no stále ide o rozpoznateľnú mliečnu potravinu. Ochutený tvarohový dezert s cukrom, arómami, zahusťovadlami a ďalšími zložkami môže patriť do inej NOVA skupiny.
Jedna kontrolovaná štúdia ukázala, že pri ultra-spracovanej strave ľudia spontánne zjedli približne o 500 kcal denne viac a za dva týždne pribrali asi 0,9 kg [3]. Štúdia mala len 20 účastníkov. Veľké observačné analýzy nachádzajú asociácie s obezitou, ale samy osebe nedokazujú príčinu [4].
Dostupné dôkazy nestanovujú hranicu nula percent. Praktickejší prístup je sledovať, či ultra-spracované produkty nevytláčajú ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné obilniny a jednoduché zdroje bielkovín. Zníženie podielu môže začať jednou či dvoma výmenami denne bez absolútneho zákazu.
1. Jeden deň odfoťte všetko balené, čo zjete. Večer si zoznam rozdeľte na jednoduché spracované potraviny a pravdepodobné ultra-spracované formulácie podľa NOVA [2].
2. Vymeňte jednu dennú položku. Sladený nápoj nahraďte vodou, balený snack ovocím s tvarohom alebo instantné raňajky ovsenými vločkami. Nevykonávajte desať zmien naraz.
3. Pri každom balenom výrobku spojte NOVA s etiketou. Pozrite zloženie aj údaje na 100 g, najmä energiu, cukry, nasýtené tuky, bielkoviny a soľ. [INTERNÝ ODKAZ: ako čítať etikety potravín]
Pri chronickom ochorení, tehotenstve alebo špeciálnych diétnych obmedzeniach riešte výraznejšie zmeny jedálnička s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom; herbafit.sk ponúka ďalšie edukačné články o etikete, cukre a soli.
[1] Mertens E. a kol. (2022). Ultra-processed food consumption in adults across Europe. European Journal of Nutrition. PMCID: PMC8921104. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8921104/
[2] Monteiro C. A. a kol. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941. DOI: 10.1017/S1368980018003762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710/
[3] Hall K. D. a kol. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2019.05.008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/
[4] Lane M. M. a kol. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. DOI: 10.1136/bmj-2023-077310. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[5] Monteiro C. A. a kol. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322183/
[6] Gibney M. J. a kol. (2017). Ultra-processed foods in human health: a critical appraisal. American Journal of Clinical Nutrition. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28793996/
[7] Braesco V. a kol. (2022). Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? European Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.1038/s41430-022-01099-1. https://doi.org/10.1038/s41430-022-01099-1
[8] European Food Safety Authority. Food consumption data and dietary surveys in Europe. https://www.efsa.europa.eu/en/data-report/food-consumption-data
