Bazálny metabolizmus možno prakticky odhadnúť rovnicou Mifflin–St Jeor, ktorá používa hmotnosť, výšku, vek a pohlavie [1]. Pri 35-ročnej žene s hmotnosťou 65 kg a výškou 168 cm vychádza približne 1 364 kcal (5 707 kJ) denne, ale toto číslo nie je celkový denný energetický výdaj.
Mifflin a kol. publikovali v roku 1990 rovnicu na odhad resting energy expenditure, teda pokojového energetického výdaja, na základe 498 zdravých účastníkov. Z toho bolo 247 žien a 251 mužov vo veku 19–78 rokov; 264 malo normálnu hmotnosť a 234 obezitu [1].
Zjednodušená verzia rovnice je:
Muži:
REE = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) + 5
Ženy:
REE = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × vek (roky) − 161
Autori zistili, že zahrnutie relatívnej hmotnosti alebo rozloženia tuku predikciu významne nezlepšilo. Beztuková hmota bola v pôvodnej práci najlepším jednotlivým prediktorom pokojového výdaja, čo vysvetľuje, prečo sa dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou nemusia metabolicky správať rovnako [1].
Rovnica je odhad, nie meranie. Skutočný pokojový výdaj sa meria nepriamou kalorimetriou, pri ktorej sa analyzuje spotreba kyslíka a produkcia oxidu uhličitého.
Systematický prehľad Frankenfielda a kol. porovnával viaceré predikčné rovnice u ľudí s normálnou hmotnosťou aj obezitou. Mifflin–St Jeor vyšla ako jedna z najspoľahlivejších možností pre klinickú prax, ale autori upozornili, že predikčné rovnice môžu mať u jednotlivca významnú chybu [2].
Pre domáci výpočet teda používajte výsledok ako štartovací odhad, nie ako biologicky presné číslo.
Dosadíme do rovnice:
10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
Jednotlivé časti:
Výsledok:
650 + 1 050 − 175 − 161 = 1 364 kcal/deň
Pri prepočte 1 kcal = 4,184 kJ je to približne 5 707 kJ denne.
To neznamená, že žena má jesť 1 364 kcal denne. Ide o odhad energie potrebnej na základné telesné funkcie v pokojových podmienkach, nie o TDEE.
Ak počas dňa chodí, pracuje, cvičí a trávi jedlo, jej celkový výdaj bude vyšší.
Výpočet:
10 × 85 + 6,25 × 182 − 5 × 42 + 5
Výsledok:
850 + 1 137,5 − 210 + 5 = 1 782,5 kcal/deň
Zaokrúhlene približne 1 783 kcal (7 460 kJ) denne.
Ani pri tomto mužovi nejde o odporúčaný kalorický príjem. Na jeho udržiavací príjem treba odhadnúť ešte aktivitu a termický efekt jedla.
Celkový denný energetický výdaj sa často označuje skratkou TDEE – total daily energy expenditure. Pokojový metabolizmus je jeho najväčšia, ale nie jediná časť.
National Academies uvádzajú, že resting metabolic rate tvorí približne 60–70 % celkového denného výdaja a termický efekt jedla približne 10 % [3]. Staršie prehľady uvádzajú pokojový metabolizmus v rozpätí približne 60–75 % [4].
Zjednodušene môžeme TDEE rozdeliť na:
NEAT zahŕňa chôdzu po kancelárii, státie, domáce práce, schody, gestikuláciu a ďalší pohyb mimo športového tréningu. Levine uvádza, že rozdiely v tejto zložke môžu medzi ľuďmi výrazne meniť celkový denný výdaj [6].
Práve preto môže mať človek s hodinovým tréningom denne nižší celkový výdaj než človek, ktorý síce necvičí vo fitnescentre, ale celý deň pracuje fyzicky a veľa chodí.
Termický efekt jedla nie je rovnaký pri každej makroživine. Tappy uvádza približne 0–3 % pre tuky, 5–10 % pre sacharidy a 20–30 % pre bielkoviny [5].
Ak teda zjete 100 kcal z bielkovín, metabolické spracovanie môže vyžadovať približne 20–30 kcal. Pri 100 kcal z tuku je termický efekt výrazne menší [5].
Tento rozdiel existuje, ale nie je dôvodom ignorovať energetický príjem. Prehľady upozorňujú, že rozdiel v termogenéze je v reálnom jedálničku podstatne menší než marketingové predstavy o „zrýchlení metabolizmu“ [7].
[INTERNÝ ODKAZ: koľko bielkovín denne]
Online kalkulačky často vezmú vypočítaný BMR alebo RMR a vynásobia ho koeficientom aktivity. Napríklad pri odhade 1 364 kcal môže kalkulačka pri sedavom režime použiť približne 1,2 a pri aktívnejšom režime vyššie číslo.
Ak by sme použili modelový faktor 1,2, dostaneme:
1 364 × 1,2 = 1 637 kcal/deň
Pri faktore 1,55:
1 364 × 1,55 = 2 114 kcal/deň
Rozdiel je 477 kcal denne. Nezmenil sa bazálny metabolizmus; zmenil sa iba predpoklad o aktivite.
NIDDK Body Weight Planner pracuje s fyzickou aktivitou podrobnejšie a uvádza typické hodnoty PAL približne od 1,4 pri sedavom režime po 2,5 pri veľmi aktívnom režime, pričom výsledky modeluje dynamicky [8].
Koeficient preto nie je laboratórna hodnota. Je to skratka, ktorá môže byť na začiatku užitočná, ale treba ju overiť podľa reálnej zmeny hmotnosti a dlhodobého priemeru príjmu.
Prvý zdroj rozdielu je samotná rovnica. Mifflin–St Jeor, Harris–Benedict a ďalšie vzorce používajú mierne odlišné koeficienty. V pôvodnej Mifflinovej štúdii staršia Harris–Benedictova rovnica nadhodnocovala meraný pokojový výdaj približne o 5 % [1].
Druhým zdrojom je kategória aktivity. Dve kalkulačky môžu tú istú odpoveď „cvičím trikrát týždenne“ preložiť do iného násobiteľa.
Tretím zdrojom je rozdiel medzi BMR a RMR. Tieto pojmy sa v spotrebiteľských kalkulačkách často zamieňajú, hoci podmienky merania nie sú úplne totožné. National Academies uvádzajú, že RMR býva približne o 10 % vyšší než BMR [3].
Štvrtým zdrojom je individualita. Množstvo beztukovej hmoty, spontánny pohyb, prostredie a ďalšie faktory nie sú v jednoduchej rovnici zachytené presne.
Ak dve kalkulačky ukážu 2 000 a 2 250 kcal, nepokúšajte sa rozhodnúť, ktorá pozná vaše telo na jednu kalóriu. Zvoľte rozumný štartovací odhad a overujte ho v praxi.
Jana má 35 rokov, 65 kg a 168 cm. Z výpočtu vyššie má Mifflinov odhad 1 364 kcal/deň [1].
Pracuje prevažne posediačky, ale denne prejde niekoľko tisíc krokov a trikrát týždenne cvičí. Namiesto tvrdenia, že má „presne strednú aktivitu“, začne s pracovným odhadom TDEE 2 000 kcal denne.
Počas troch týždňov sleduje sedemdňový priemer hmotnosti a zároveň si zapisuje príjem. Ak sa jej priemerná hmotnosť pri približne 2 000 kcal nemení, má praktický dôvod považovať túto hodnotu za rozumný odhad udržiavacieho príjmu pre dané obdobie.
Ak pri rovnakom príjme hmotnosť dlhodobo klesá, skutočný výdaj je pravdepodobne vyšší než 2 000 kcal. Ak stúpa, príjem je pravdepodobne nad aktuálnym výdajom.
Takýto spätný výpočet má nevýhodu: krátkodobú hmotnosť mení voda, trávenie, glykogén a u žien menštruačný cyklus. Preto treba sledovať trend niekoľko týždňov, nie jeden deň.
Eurostat uvádza, že v roku 2022 malo nadváhu 50,6 % ľudí vo veku 16+ v EÚ a medzi slovenskými mužmi bol podiel 69,4 % [9]. Populačná štatistika nehovorí nič o konkrétnom BMR jednotlivca, ale ukazuje, prečo sú realistické odhady energetického príjmu praktickou témou pre veľkú časť populácie.
[INTERNÝ ODKAZ: kalorický deficit]
Nie. BMR alebo RMR opisuje energiu potrebnú v pokojových podmienkach. Celkový denný výdaj zahŕňa aj trávenie a pohyb [3,4]. U aktívneho človeka môže byť rozdiel medzi pokojovým a celkovým výdajom stovky až viac než tisíc kcal.
Predikčné rovnice majú chybu a aktivita sa odhaduje ešte nepresnejšie. Systematický prehľad Frankenfielda a kol. podporil Mifflinovu rovnicu ako dobrú voľbu, nie ako bezchybnú metódu [2].
Ak používate vysoký koeficient aktivity a potom k výsledku ešte pridáte všetky „spálené kalórie“ z hodiniek, môžete aktivitu započítať dvakrát. Rozhodnite sa, či používate celkový koeficient, alebo detailnejší model.
Termický efekt bielkovín je vyšší než tukov a sacharidov, ale týka sa spracovania jedla, nie magického trvalého zvýšenia BMR [5,7]. Rozdiel má význam v kontexte celého jedálnička, nie ako efekt jednej potraviny.
Použiť môžete rovnicu Mifflin–St Jeor. Pre mužov je 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vek + 5 a pre ženy 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × vek − 161 [1]. Výsledok je odhad pokojového energetického výdaja, nie automaticky odporúčaný denný príjem.
BMR opisuje energiu na základné telesné funkcie v pokoji, TDEE zahŕňa celý deň. K pokojovému výdaju sa pridáva termický efekt jedla, plánované cvičenie a spontánna každodenná aktivita. Pokojový výdaj tvorí u sedavých dospelých približne 60–70 % celkového denného výdaja [3].
Používajú rôzne predikčné rovnice a rôzne koeficienty aktivity. Navyše žiadna jednoduchá rovnica nepozná presne vašu beztukovú hmotu, spontánny pohyb ani skutočný energetický výdaj. Rozdiel stoviek kcal preto nemusí znamenať chybu webu; často odráža neistotu odhadu.
Patrí medzi najlepšie overené rovnice pre zdravých dospelých, ale nie je presná pre každého. Systematický prehľad z roku 2005 ju označil za najspoľahlivejšiu spomedzi hodnotených rovníc pri viacerých skupinách dospelých [2]. Ak potrebujete presnejšiu hodnotu, používa sa nepriama kalorimetria.
Pri zmiešanom jedálničku približne 10 % celkového denného výdaja [3]. Makroživiny sa však líšia: termický efekt bielkovín je približne 20–30 %, sacharidov 5–10 % a tukov 0–3 % prijatej energie [5].
Áno. Klesá telesná hmotnosť a môže sa meniť aj beztuková hmota, takže energetické nároky nie sú počas redukcie konštantné. Navyše existuje metabolická adaptácia, preto dlhodobý vývoj hmotnosti nemožno presne odhadovať jednoduchým lineárnym pravidlom [8,10].
1. Vypočítajte si Mifflinov odhad. Použite aktuálnu hmotnosť, výšku a vek [1].
2. Nezamieňajte BMR s TDEE. K pokojovému výdaju patrí ešte pohyb a termický efekt jedla [3,4].
3. Overte odhad podľa reality. Sledujte niekoľko týždňov priemerný príjem a trend hmotnosti; podľa nich upravujte pracovný odhad udržiavacieho príjmu.
Pri tehotenstve, chronickom ochorení alebo výrazne nízkej či vysokej telesnej hmotnosti riešte energetické potreby s kvalifikovaným odborníkom; na herbafit.sk pokračujte článkom o kalorickom deficite.
[1] Mifflin M. D. a kol. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247. DOI: 10.1093/ajcn/51.2.241. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)16698-6/abstract
[2] Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789. DOI: 10.1016/j.jada.2005.02.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15883556/
[3] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2023). Dietary Reference Intakes for Energy – Factors Affecting Energy Expenditure and Requirements. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK591031/
[4] Poehlman E. T. (1989). A review: exercise and its influence on resting energy metabolism in man. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(5), 515–525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2691813/
[5] Tappy L. (1996). Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reproduction Nutrition Development, 36(4), 391–397. PMID: 8878356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
[6] Levine J. A. (2007). Nonexercise activity thermogenesis – liberating the life-force. Journal of Internal Medicine. DOI: 10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01842.x
[7] Pesta D. H., Samuel V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, 11, 53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258944/
[8] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Research Behind the Body Weight Planner. Reviewed 2025. https://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/laboratory-biological-modeling/integrative-physiology-section/research/body-weight-planner
[9] Eurostat (2024). Overweight and obesity – BMI statistics. Data for 2022. https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php?title=Overweight_and_obesity_-_BMI_statistics
[10] Hall K. D. a kol. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793), 826–837. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21872751/
