Dospelá žena potrebuje podľa EFSA približne 300 mg horčíka denne a muž 350 mg denne [1]. Toto množstvo sa dá dosiahnuť bežnou stravou; pri doplnkoch sú dôkazy presvedčivejšie napríklad pre malý pokles krvného tlaku než pre populárne tvrdenia o nočných kŕčoch alebo výraznom zlepšení spánku [2–4].
Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa zúčastňuje stoviek enzymatických reakcií. EFSA ho opisuje ako kofaktor viac než 300 enzymatických reakcií súvisiacich okrem iného s metabolizmom živín, syntézou nukleových kyselín a bielkovín a funkciou nervov a svalov [1].
V európskej legislatíve sú pre horčík schválené zdravotné tvrdenia napríklad o príspevku k normálnej činnosti nervového systému, normálnej funkcii svalov, elektrolytovej rovnováhe a zníženiu vyčerpania a únavy, ak potravina spĺňa podmienky pre zdroj horčíka. Takéto tvrdenie však nie je dôkazom, že vyššia dávka nad potrebu poskytne ďalší účinok.
To je podstatný rozdiel. Nedostatok esenciálneho minerálu môže narušiť fyziologické procesy, ale z toho automaticky nevyplýva, že doplnok pomôže človeku, ktorý už potrebu pokrýva.
EFSA stanovila adekvátny príjem pre dospelých mužov na 350 mg denne a pre ženy na 300 mg [1]. Ide o hodnotu pre celkový príjem zo stravy a nápojov, nie o odporúčanú dávku doplnku.
Pri plánovaní jedálnička preto začnite tým, koľko horčíka prijímate z potravín. Až potom má zmysel riešiť, či vôbec existuje medzera, ktorú treba dopĺňať.
Orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny a listová zelenina patria medzi najpraktickejšie zdroje. NIH Office of Dietary Supplements uvádza napríklad 156 mg v 28 g pražených tekvicových semienok, 80 mg v 28 g mandlí, 78 mg v polovici šálky vareného špenátu a 60 mg v polovici šálky varených čiernych fazúľ [5].
| Potravina | Modelová porcia | Horčík v porcii |
|---|---|---|
| Tekvicové semienka | 28 g | približne 156 mg [5] |
| Chia semienka | 28 g | približne 111 mg [5] |
| Mandle | 28 g | približne 80 mg [5] |
| Špenát, varený | 1/2 šálky | približne 78 mg [5] |
| Čierna fazuľa, varená | 1/2 šálky | približne 60 mg [5] |
| Ovsené vločky, instantné | 1 porcia | približne 36 mg [5] |
NIH zároveň uvádza, že z bežnej stravy sa vstrebáva približne 30–40 % prijatého horčíka [5]. Vstrebateľnosť nie je rovnaká pri každej potravine a mení sa podľa celkového zloženia jedla.
Praktický deň môže vyzerať veľmi obyčajne. Dvadsaťosem gramov tekvicových semienok a rovnaké množstvo mandlí spolu predstavuje približne 236 mg. Polovica šálky fazule pridá ďalších 60 mg a porcia ovsených vločiek približne 36 mg [5]. Súčet sa už dostáva nad 300 mg bez izolovaného doplnku.
To neznamená, že treba denne jesť presne tieto tri potraviny. Zmyslom príkladu je ukázať, že odporúčané množstvo je dosiahnuteľné kombináciou bežných surovín.
[INTERNÝ ODKAZ: železo v potravinách]
Jedným z lepšie preskúmaných výsledkov suplementácie je krvný tlak. Zhang a kol. analyzovali 34 randomizovaných, dvojito zaslepených, placebom kontrolovaných štúdií s 2 028 účastníkmi [2].
Medián dávky bol 368 mg horčíka denne a medián trvania tri mesiace. Oproti placebu klesol systolický tlak v priemere o 2,00 mmHg a diastolický o 1,78 mmHg [2].
Efekt je merateľný, ale malý. Výsledok preto nemožno preložiť ako tvrdenie, že horčík „rieši vysoký tlak“. Metaanalýza skúmala doplnok ako intervenciu a autori zároveň upozornili na heterogenitu medzi štúdiami.
V praktickom jedálničku má väčší význam dlhodobo pokrývať potrebu minerálu než očakávať výraznú fyziologickú zmenu od jednej tablety.
Pri športovcoch je horčík často spájaný s funkciou svalov. Fyziologická úloha minerálu je reálna, no klinická otázka „pomôže doplnok na kŕče?“ je odlišná.
Cochrane prehľad z roku 2020 hodnotil randomizované štúdie suplementácie horčíka pri svalových kŕčoch [3]. Autori dospeli k záveru, že u starších dospelých s bežnými kostrovými kŕčmi je nepravdepodobné, že suplementácia poskytuje klinicky významnú prevenciu kŕčov.
Pri kŕčoch súvisiacich s tehotenstvom boli výsledky nejednotné. Pre kŕče vznikajúce pri cvičení autori nenašli relevantné RCT, z ktorých by sa dala odvodiť spoľahlivá odpoveď [3].
To je dobrý príklad rozdielu medzi biologickou plausibilitou a klinickým dôkazom. Horčík je potrebný pre normálnu svalovú funkciu, no tabletka nemusí odstrániť kŕče, ak ich príčina nie je nedostatok horčíka.
Ak sa kŕče objavujú často, oplatí sa najprv skontrolovať tréningovú záťaž, hydratáciu, celkové stravovanie a okolnosti, v ktorých vznikajú. Automatické zvyšovanie dávky horčíka nemá oporu v Cochrane prehľade [3].
[INTERNÝ ODKAZ: čo jesť pred a po tréningu]
Pri spánku je situácia podobná. Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2021 našli iba tri randomizované štúdie so 151 staršími dospelými s nespavosťou [4].
Spoločný výsledok dvoch štúdií ukázal, že čas potrebný na zaspanie bol po suplementácii približne o 17,36 minúty kratší než pri placebe. Celkový čas spánku bol o 16,06 minúty dlhší, ale tento rozdiel nebol štatisticky presvedčivý [4].
Najdôležitejšia časť výsledku je hodnotenie kvality dôkazu. Štúdie mali stredné až vysoké riziko skreslenia a istota dôkazov bola nízka až veľmi nízka [4].
Z údajov preto nemožno tvrdiť, že horčík je spoľahlivá pomôcka na spánok pre bežnú populáciu. Máme malý pozitívny signál v špecifickej skupine starších ľudí, nie robustný dôkaz univerzálneho účinku.
Ak máte problém so spánkom, vyššiu prioritu majú pravidelný režim, čas kofeínu, večerné svetlo a dostatok času na spánok. Horčík nie je náhradou týchto faktorov.
Na etikete doplnku sa často objavuje oxid, citrát, laktát alebo iná soľ horčíka. Číslo „mg horčíka“ preto nie je jediná informácia, ktorá rozhoduje o tom, koľko sa skutočne využije.
Firoz a Graber porovnávali biologickú dostupnosť štyroch komerčných foriem u zdravých dobrovoľníkov. Oxid horečnatý mal veľmi nízku frakčnú absorpciu, zatiaľ čo chlorid, laktát a aspartát mali vyššiu biologickú dostupnosť [6].
Randomizovaná dvojito zaslepená štúdia Walkera a kol. porovnávala citrát, aminokyselinový chelát a oxid počas 60 dní. Citrát viedol k vyšším ukazovateľom absorpcie než oxid a oxid sa v niektorých meraniach nelíšil od placeba [7].
Staršia farmakokinetická štúdia tiež našla výrazne vyššie zvýšenie močového horčíka po citráte než po oxide [8].
Tieto štúdie sú malé a biologická dostupnosť nie je to isté ako klinický výsledok. Ukazujú však, prečo dve tablety s rovnakým deklarovaným množstvom elementárneho horčíka nemusia byť z hľadiska absorpcie ekvivalentné.
Ak doplnok vôbec potrebujete, porovnávajte množstvo elementárneho horčíka, nie hmotnosť celej zlúčeniny, a berte do úvahy formu.
Peter má 38 rokov, pracuje pri počítači a trikrát týždenne cvičí. Nemá cieľ užívať vysoké dávky doplnkov; chce najprv zistiť, či dokáže pokryť odporúčanie jedlom.
Jeho cieľ podľa EFSA je 350 mg denne [1].
Porcia ovsených vločiek pridá približne 36 mg horčíka [5]. Ak k nim pridá 28 g chia semienok, získa ďalších približne 111 mg [5].
Priebežný súčet: 147 mg.
Polovica šálky varenej čiernej fazule poskytne približne 60 mg a polovica šálky vareného špenátu približne 78 mg [5].
Priebežný súčet: 285 mg.
Dvadsaťosem gramov mandlí pridá približne 80 mg [5].
Denný súčet je približne 365 mg, teda mierne nad cieľom 350 mg.
Model nie je jedálniček na predpis. Ukazuje, že tri až štyri potraviny bohatšie na horčík dokážu pokryť denný cieľ bez potreby vysokej suplementácie.
[INTERNÝ ODKAZ: vitamín D dávkovanie]
Cochrane prehľad takýto univerzálny účinok nepotvrdil. U starších ľudí s bežnými kŕčmi bol klinicky významný preventívny účinok nepravdepodobný a pre kŕče pri cvičení chýbali relevantné RCT [3].
Metaanalýza pri starších ľuďoch našla skrátenie času zaspávania približne o 17 minút, ale iba na základe troch RCT a dôkazov nízkej až veľmi nízkej kvality [4]. Takýto výsledok nie je dostatočný na silné všeobecné tvrdenie.
Biologická dostupnosť rôznych solí sa môže líšiť. Malé porovnávacie štúdie opakovane našli lepšiu absorpciu citrátu než oxidu [6–8]. Pri výbere má význam sledovať elementárny horčík a formu zlúčeniny.
Dvadsaťosem gramov tekvicových semienok má približne 156 mg horčíka a rovnaké množstvo mandlí 80 mg [5]. Už tieto dve malé porcie spolu predstavujú približne 236 mg.
EFSA uvádza 350 mg denne pre dospelých mužov a 300 mg pre ženy [1]. Ide o adekvátny celkový príjem zo stravy a nápojov, nie o odporúčanú dávku doplnku. Pri bežnom jedálničku sa k tejto hodnote dá dostať kombináciou semien, orechov, strukovín, celozrnných obilnín a listovej zeleniny.
Medzi koncentrované zdroje patria najmä semená a orechy. NIH uvádza približne 156 mg v 28 g tekvicových semienok, 111 mg v 28 g chia semienok a 80 mg v 28 g mandlí [5]. Praktickými zdrojmi sú aj špenát, fazuľa a celozrnné obilniny.
Z hľadiska biologickej dostupnosti vychádzal citrát v malých porovnávacích štúdiách lepšie než oxid [6–8]. To však neznamená, že citrát automaticky poskytne lepší klinický výsledok pri každom probléme. Pri doplnku sledujte množstvo elementárneho horčíka, formu a dôvod, pre ktorý ho používate.
Pre bežné svalové kŕče u starších ľudí Cochrane nenašiel presvedčivý klinicky významný preventívny účinok [3]. Pri tehotenských kŕčoch boli výsledky nejednotné a pri kŕčoch súvisiacich s cvičením chýbali vhodné randomizované štúdie.
Dôkazy sú zatiaľ slabé. Metaanalýza troch RCT so 151 staršími ľuďmi našla približne o 17 minút kratší čas zaspávania, no autori označili kvalitu dôkazov za nízku až veľmi nízku [4]. Výsledok preto nemožno preniesť na každého človeka s problémami so spánkom.
Áno, pri pestrej strave je to reálne. Kombinácia 28 g tekvicových semienok, 28 g mandlí, polovice šálky fazule a porcie ovsených vločiek poskytne podľa údajov NIH približne 332 mg horčíka [5]. Pre mnohých ľudí preto dáva zmysel najprv upraviť jedálniček.
1. Nájdite jeden koncentrovaný zdroj. Pridajte do dňa napríklad 28 g tekvicových semienok, ktoré obsahujú približne 156 mg horčíka [5].
2. Doplňte druhú skupinu potravín. Strukoviny, ovsené vločky alebo listová zelenina vedia pridať ďalších niekoľko desiatok miligramov bez veľkej zmeny jedálnička [5].
3. Ak uvažujete o doplnku, najprv si ujasnite dôvod. Pri spánku a bežných kŕčoch sú dôkazy podstatne slabšie než marketingové tvrdenia [3,4].
Pri chronickom ochorení, ochorení obličiek, tehotenstve alebo pravidelnom užívaní liekov riešte suplementáciu s lekárom; na herbafit.sk pokračujte súvisiacimi článkami o mineráloch a strave pri tréningu.
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. Adequate intake 350 mg/deň muži, 300 mg/deň ženy. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
[2] Zhang X. a kol. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension, 68(2), 324–333. DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/
[3] Garrison S. R. a kol. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. https://www.cochrane.org/evidence/CD009402_magnesium-muscle-cramps
[4] Mah J., Pitre T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 21, 125. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/
[5] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Firoz M., Graber M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 14(4), 257–262. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[7] Walker A. F. a kol. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
[8] Lindberg J. S. a kol. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1), 48–55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
