Zdravý dospelý potrebuje podľa EFSA referenčný príjem 0,83 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, teda približne 58 g pri hmotnosti 70 kg [1]. Pri chudnutí, silovom tréningu alebo vo vyššom veku môže byť rozumný cieľ vyšší, pretože potreba závisí od energetického príjmu, pohybu a rizika straty svalovej hmoty [2–6].
Hodnota 0,83 g/kg od EFSA nie je „optimálne číslo“ pre každú situáciu. Ide o populačný referenčný príjem odvodený z dusíkovej bilancie, ktorý má pokryť potrebu takmer všetkých zdravých dospelých. EFSA ho uvádza pre dospelých všetkých vekových skupín pri zmiešanej strave [1].
Pre človeka s hmotnosťou 65 kg vychádza 0,83 × 65 na približne 54 g denne. Pri hmotnosti 85 kg je to približne 71 g denne. Tieto čísla sú vhodným východiskom pre zdravého dospelého bez výrazného športového zaťaženia [1].
Pri pravidelnom tréningu sa cieľ posúva vyššie. Stanovisko International Society of Sports Nutrition uvádza pre väčšinu cvičiacich 1,4–2,0 g/kg/deň [2].
Metaanalýza Mortona a kol. zahŕňala 49 randomizovaných štúdií a 1 863 ľudí. Dodatočný prínos bielkovín pre nárast beztukovej hmoty sa pri silovom tréningu približoval plató okolo 1,62 g/kg/deň (Morton a kol., 2018, British Journal of Sports Medicine, 49 štúdií, n = 1 863) [3].
Ak teda 70-kilogramový človek pravidelne silovo trénuje, praktický cieľ 1,6 g/kg znamená 112 g bielkovín denne. Vyšší príjem nemusí automaticky znamenať viac svalov, najmä ak už je tréning a celkový príjem energie dobre nastavený [3].
Pri chudnutí je situácia odlišná, pretože energetický deficit zvyšuje riziko straty beztukovej hmoty. Metaanalýza z roku 2024 zahŕňala 47 štúdií s 3 218 dospelými s nadváhou alebo obezitou. Vyšší príjem bielkovín lepšie chránil svalovú hmotu a autori uvádzajú príjem nad 1,3 g/kg/deň ako hranicu spojenú s priaznivejším výsledkom (Kokura a kol., 2024, Clinical Nutrition ESPEN, n = 3 218) [5].
Staršia metaanalýza 24 randomizovaných štúdií s 1 063 účastníkmi našla pri vyššom podiele bielkovín počas energetickej reštrikcie o 0,43 kg menší pokles beztukovej hmoty (Wycherley a kol., 2012, American Journal of Clinical Nutrition, n = 1 063) [7].
Pre človeka, ktorý chudne a zároveň cvičí, preto dáva ako praktické rozpätie zmysel približne 1,3–1,6 g/kg/deň. Nie je to univerzálne odporúčanie EFSA, ale pracovný cieľ odvodený z výsledkov intervenčných štúdií [3,5,7].
[INTERNÝ ODKAZ: kalorický deficit]
U ľudí nad 65 rokov sa odporúčania odborných skupín líšia od základného populačného čísla. Skupina PROT-AGE odporúča zdravým starším ľuďom 1,0–1,2 g/kg/deň a aktívnym seniorom najmenej 1,2 g/kg/deň [4]. Pri hmotnosti 70 kg to znamená 70–84 g denne.
| Profil | Orientačný príjem | Príklad pri 70 kg |
|---|---|---|
| Zdravý dospelý bez pravidelného tréningu | 0,83 g/kg/deň [1] | 58 g |
| Pravidelné cvičenie | 1,4–2,0 g/kg/deň [2] | 98–140 g |
| Redukcia hmotnosti s dôrazom na svaly | približne 1,3–1,6 g/kg/deň [3,5,7] | 91–112 g |
| Zdravý človek nad 65 rokov | 1,0–1,2 g/kg/deň [4] | 70–84 g |
Ak si chcete zvoliť jedno číslo, najprv sa zaraďte do profilu podľa pohybu, veku a energetického príjmu. Až potom násobte svoju hmotnosť hodnotou v g/kg.
Výpočet je jednoduchý:
hmotnosť v kilogramoch × cieľ v g/kg = gramy bielkovín za deň
Zdrojom cieľovej hodnoty však musí byť profil, ktorý sa vás reálne týka [1–5].
Martina váži 68 kg, má sedavú prácu a necvičí pravidelne. Pri referenčnom príjme EFSA je výpočet 68 × 0,83 = približne 56 g denne [1]. Ak by začala pravidelne silovo trénovať a zvolila cieľ 1,6 g/kg, výsledok by bol približne 109 g denne [2,3].
Pri vyššej telesnej hmotnosti treba výsledok interpretovať opatrnejšie. Jednoduchý prepočet podľa aktuálnej hmotnosti môže pri výraznej obezite viesť k veľmi vysokému číslu. V takom prípade je presnejšie nastavenie vhodné riešiť individuálne, nie mechanicky násobiť najvyššiu športovú hodnotu.
Európske údaje zároveň ukazujú, že mnoho dospelých základný referenčný príjem už dosahuje. EFSA uvádza v národných prieskumoch priemerný denný príjem približne 67–114 g u mužov a 59–102 g u žien. Hlavnými zdrojmi sú mäso, obilniny a mliečne výrobky [8].
Vyšší cieľ teda často nevyžaduje úplnú prestavbu jedálnička, ale skôr lepšie rozdelenie zdrojov počas dňa.
Pri praktickom výpočte nezačínajte doplnkom ani komplikovaným receptom. Najprv si spočítajte bielkoviny z hlavných jedál a zistite, koľko vám do cieľa skutočne chýba.
Denný cieľ sa ľahšie plní cez jedlá než cez abstraktné gramy. USDA FoodData Central zhromažďuje laboratórne a referenčné údaje o zložení potravín. Konkrétna hodnota sa môže mierne líšiť podľa výrobku a spôsobu prípravy [9].
| Potravina | Bielkoviny na 100 g | Bežná porcia | Bielkoviny v porcii |
|---|---|---|---|
| Kuracie prsia, tepelne upravené | približne 32,1 g [9] | 100 g | 32,1 g |
| Vajce celé | približne 12,4 g [9] | 1 vajce, 50 g | 6,2 g |
| Cottage cheese s nižším obsahom tuku | približne 12,4 g [9] | 150 g | 18,6 g |
| Grécky biely jogurt bez tuku | približne 10,0 g [9] | 200 g | 20,0 g |
| Šošovica, varená | približne 9,0 g [9] | 150 g | 13,5 g |
| Ovsené vločky, suché | približne 16,9 g [9] | 40 g | 6,8 g |
Zdrojom tabuľky je USDA FoodData Central; databáza obsahuje samostatné záznamy pre tepelne upravené kuracie prsia, vajcia, cottage cheese a grécky jogurt [9].
Tvaroh je v slovenskom jedálničku praktický zdroj, ale jeho obsah bielkovín sa podľa typu a výrobcu mení. Pri ňom sa oplatí pozerať priamo na údaj „bielkoviny na 100 g“ na obale a porovnávať výrobky rovnakého typu.
Raňajky z 200 g gréckeho bieleho jogurtu a 40 g ovsených vločiek majú podľa uvedených databázových hodnôt približne 26,8 g bielkovín [9]. Obed so 100 g tepelne upravených kuracích pŕs pridá približne 32,1 g [9].
Už dve bežné jedlá tak môžu priniesť takmer 59 g bez potreby špeciálneho produktu.
Rastlinné zdroje netreba z jedálnička vyraďovať. Metaanalýza randomizovaných štúdií z roku 2025 našla pri živočíšnych bielkovinách malú výhodu pre svalovú hmotu oproti rastlinným zdrojom, ale nezistila rozdiel v svalovej sile. Pri sóji oproti mliečnym bielkovinám sa rozdiel v svalovej hmote nepreukázal (Reid-McCann a kol., 2025, Nutrition Reviews, 43 RCT) [10].
Praktické pravidlo je jednoduché: pri každom hlavnom jedle identifikujte jednu potravinu, ktorá dodá väčšiu časť plánovanej dávky bielkovín.
Celkový denný príjem má väčší význam než snaha trafiť presnú minútu po tréningu. Pre človeka zameraného na rast alebo udržanie svalov však dáva zmysel rozdeliť bielkoviny do viacerých jedál namiesto toho, aby väčšina zostala na večeru [2,6].
Schoenfeld a Aragon vo svojom odbornom prehľade navrhujú približne 0,4 g/kg na jedno jedlo, ak je cieľom dosiahnuť okolo 1,6 g/kg denne rozdelených medzi viacero jedál [6]. Pri 70 kg je to približne 28 g na jedlo.
Malá randomizovaná crossover štúdia Mamerowovej a kol. sledovala osem zdravých dospelých. Keď bol podobný denný príjem bielkovín rozdelený rovnomernejšie medzi jedlá, 24-hodinová syntéza svalových bielkovín bola približne o 25 % vyššia než pri rozdelení s väčšinou bielkovín večer (Mamerow a kol., 2014, Journal of Nutrition, n = 8) [11].
Ide o malú mechanistickú štúdiu, preto z nej nemožno robiť univerzálne pravidlo pre každého.
Ak máte cieľ 100 g denne, praktickejšie je rozdeliť ho približne medzi raňajky, obed, olovrant a večeru než sa snažiť dohnať polovicu cieľa jedným jedlom. Presné rozdelenie môže kopírovať váš režim a čas tréningu.
[INTERNÝ ODKAZ: zdravé raňajky]
[INTERNÝ ODKAZ: čo jesť pred a po tréningu]
Najprv splňte denný cieľ. Až potom riešte, či má každé jedlo dokonale rovnakú dávku.
Martina má 42 rokov, váži 68 kg, pracuje prevažne posediačky a chce redukovať hmotnosť bez zbytočnej straty svalov. Pravidelne absolvuje silový tréning. Ako modelový cieľ použijeme 1,5 g/kg/deň, čo leží v praktickom rozpätí podporenom údajmi o redukcii hmotnosti a silovom tréningu [3,5,7].
Výpočet je 68 × 1,5 = 102 g bielkovín denne. Nejde o predpis pre každú 68-kilogramovú ženu; ide o model, ktorý ukazuje, ako sa cieľ preloží do jedla.
200 g gréckeho bieleho jogurtu bez tuku a 40 g ovsených vločiek dodajú podľa použitých databázových hodnôt približne 26,8 g bielkovín [9]. Ovocie možno pridať podľa energetického plánu bez potreby meniť výpočet hlavného zdroja bielkovín.
120 g tepelne upravených kuracích pŕs predstavuje približne 38,5 g bielkovín [9]. Prílohou môžu byť zemiaky, ryža alebo celozrnný chlieb a zelenina podľa preferencie.
150 g cottage cheese s nižším obsahom tuku poskytne približne 18,6 g bielkovín [9]. Ak Martina preferuje tvaroh, použije údaj na obale konkrétneho výrobku a prispôsobí množstvo.
150 g varenej šošovice a jedno približne 50-gramové vajce dodajú spolu asi 19,7 g bielkovín [9]. Strukovina zároveň rozširuje jedálniček o rastlinný zdroj.
Celkový modelový súčet je približne 103,6 g, teda veľmi blízko cieľu 102 g. V tomto modelovom dni preto netreba pridávať ďalší samostatný zdroj bielkovín.
[INTERNÝ ODKAZ: kalorický deficit]
Pri vlastnom jedálničku kopírujte princíp, nie konkrétne potraviny: cieľ v g/kg, hlavný zdroj pri každom jedle a súčet za deň.
Telo dokáže stráviť a absorbovať viac než 20 g bielkovín. Otázkou je skôr to, aká dávka maximalizuje konkrétnu svalovú odpoveď po jedle alebo tréningu [6].
V randomizovanej štúdii s 30 silovo trénovanými mužmi vyvolalo po celotelovom silovom tréningu 40 g srvátkovej bielkoviny vyššiu syntézu svalových bielkovín než 20 g (Macnaughton a kol., 2016, Physiological Reports, n = 30) [12].
Z tohto výsledku však nevyplýva, že každý potrebuje po tréningu 40 g. Veľkosť dávky závisí od celkového denného príjmu, veľkosti tela, jedla a typu tréningu [2,6].
Metaanalýza Mortona a kol. ukázala, že prínos dodatočných bielkovín pri silovom tréningu sa postupne zmenšoval a odhadovaný bod nasýtenia bol približne 1,62 g/kg/deň [3]. Vyšší príjem teda nie je lineárna skratka k väčšiemu rastu svalov.
Ak už prijímate približne 1,6 g/kg, väčší efekt môže priniesť kvalitnejší tréning, dostatok energie a pravidelnosť než ďalšie zvyšovanie bielkovín.
Malá štúdia Mamerowovej a kol. ukázala približne 25 % vyššiu 24-hodinovú syntézu svalových bielkovín pri rovnomernejšom rozdelení oproti výrazne večernému príjmu [11]. Dôkaz je mechanistický a založený na ôsmich ľuďoch, preto má byť skôr podnetom na rozumné rozdelenie než prísnym pravidlom.
Ak raňajky obsahujú takmer nulové množstvo bielkovín a večera polovicu denného príjmu, presuňte časť zdroja už do prvého jedla.
Systematický prehľad a metaanalýza 28 štúdií s 1 358 zdravými dospelými porovnávala vyšší príjem, definovaný okrem iného ako najmenej 1,5 g/kg/deň, s nižším príjmom. Zmena glomerulárnej filtrácie sa medzi skupinami významne nelíšila a autori nenašli nepriaznivý vplyv vyššieho príjmu na GFR u ľudí bez ochorenia obličiek (Devries a kol., 2018, Journal of Nutrition, n = 1 358) [13].
Tento výsledok sa nevzťahuje na človeka s diagnostikovaným ochorením obličiek. Pri takomto ochorení sa cieľ bielkovín nastavuje podľa zdravotného stavu a odporúčania ošetrujúceho tímu.
EFSA stanovila populačný referenčný príjem na 0,83 g/kg telesnej hmotnosti denne pre zdravých dospelých [1]. Pri 70 kg je to približne 58 g a pri 85 kg približne 71 g. Ide o referenčný príjem pre bežnú populáciu, nie o univerzálny optimálny cieľ pre športovca alebo človeka v energetickom deficite.
Pri redukcii hmotnosti môže byť praktickým cieľom približne 1,3–1,6 g/kg/deň, najmä ak chcete lepšie chrániť svalovú hmotu a zároveň cvičíte [3,5,7]. Metaanalýza 47 štúdií s 3 218 účastníkmi uvádza priaznivejšie zachovanie svalovej hmoty pri príjme nad 1,3 g/kg/deň [5]. Presný cieľ závisí od veľkosti energetického deficitu a tréningu.
ISSN uvádza pre väčšinu pravidelne cvičiacich ľudí 1,4–2,0 g/kg/deň [2]. Metaanalýza 49 štúdií odhadla bod nasýtenia prínosu pre beztukovú hmotu približne pri 1,62 g/kg/deň [3]. Pre 80-kilogramového človeka predstavuje 1,6 g/kg približne 128 g denne.
Ako praktický cieľ pri budovaní alebo udržaní svalov možno použiť približne 0,4 g/kg na jedlo, ak smerujete k celkovému príjmu okolo 1,6 g/kg/deň [6]. Pri 70 kg je to asi 28 g. Nie je to maximálne množstvo, ktoré telo dokáže stráviť; je to orientačná dávka pre rozdelenie denného cieľa.
Nie je správne označiť všetky rastlinné bielkoviny za horšie. Metaanalýza RCT z roku 2025 našla malú priemernú výhodu živočíšnych zdrojov pre svalovú hmotu, ale nie pre svalovú silu; pri porovnaní sóje s mliečnymi bielkovinami sa rozdiel v svalovej hmote nepreukázal [10]. Pri rastlinnej strave je preto podstatný celkový príjem, pestrosť zdrojov a kvalita jedálnička.
U zdravých dospelých metaanalýza 28 štúdií s 1 358 účastníkmi nenašla nepriaznivú zmenu GFR pri vyššom príjme bielkovín oproti nižšiemu [13]. Tento záver nemožno preniesť na ľudí s ochorením obličiek. Pri diagnostikovanom ochorení sa množstvo bielkovín nastavuje individuálne podľa medicínskych odporúčaní.
Prvý krok: vyberte si cieľ podľa svojho profilu. Zdravý necvičiaci dospelý môže začať pri referenčnom príjme EFSA 0,83 g/kg; pravidelne cvičiaci človek potrebuje spravidla vyšší cieľ [1,2].
Druhý krok: počas bežných dní si zapisujte hlavné zdroje bielkovín a ich gramáž. Následne použite údaje z etikety alebo databázy zloženia potravín a porovnajte súčet s cieľom [9].
Tretí krok: upravte najslabšie jedlo. Ak raňajky obsahujú málo bielkovín, 200 g gréckeho bieleho jogurtu predstavuje podľa použitej databázovej hodnoty približne 20 g; ak chýba zdroj pri večeri, využite vajcia, strukoviny, tvaroh, rybu alebo mäso podľa preferencií [9].
Pri chronickom ochorení, tehotenstve, užívaní liekov alebo ochorení obličiek si individuálny cieľ bielkovín nastavte s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom; na herbafit.sk môžete pokračovať súvisiacimi edukačnými článkami o jedálničku a energetickom príjme.
[1] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557. EFSA Journal – štúdia
[2] Jäger R. a kol. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8. PubMed – Jäger a kol.
[3] Morton R. W. a kol. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608. PubMed – Morton a kol.
[4] Bauer J. a kol. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021. PubMed – Bauer a kol.
[5] Kokura Y. a kol. (2024). Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 63, 417–426. DOI: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. PubMed – Kokura a kol.
[6] Schoenfeld B. J., Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1. PubMed – Schoenfeld a Aragon
[7] Wycherley T. P. a kol. (2012). Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1281–1298. DOI: 10.3945/ajcn.112.044321. PubMed – Wycherley a kol.
[8] European Food Safety Authority (2012). EFSA sets population reference intakes for protein. Súhrn európskych údajov o príjme bielkovín. EFSA – európske údaje
[9] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Databáza zloženia potravín. USDA FoodData Central
[10] Reid-McCann R. J. a kol. (2025). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(7), e1581–e1603. DOI: 10.1093/nutrit/nuae200. PubMed – Reid-McCann a kol.
[11] Mamerow M. M. a kol. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition, 144(6), 876–880. DOI: 10.3945/jn.113.185280. PubMed – Mamerow a kol.
[12] Macnaughton L. S. a kol. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports, 4(15), e12893. DOI: 10.14814/phy2.12893. PubMed – Macnaughton a kol.
[13] Devries M. C. a kol. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, 148(11), 1760–1775. DOI: 10.1093/jn/nxy197. PubMed – Devries a kol.
