Pri jedálničku s 2 000 kcal odporúča WHO držať voľné cukry pod 50 g denne, pričom zníženie pod 25 g denne môže priniesť ďalší prínos najmä pre zdravie zubov [1,2]. Do voľných cukrov sa počíta cukor pridaný výrobcom alebo doma, ale aj cukor v mede, sirupoch, ovocných šťavách a koncentrátoch; cukor prirodzene prítomný v celom ovocí a mlieku sa do tejto definície nepočíta [1].
WHO používa pojem voľné cukry, nie „všetok cukor“. Rozdiel je prakticky dôležitý. Päť gramov laktózy v nesladenom mlieku sa neposudzuje rovnako ako päť gramov sacharózy pridanej do limonády [1].
Voľné cukry zahŕňajú monosacharidy a disacharidy pridané do potravín a nápojov výrobcom, kuchárom alebo spotrebiteľom. Zahŕňajú tiež prirodzene prítomné cukry v mede, sirupoch, ovocných šťavách a koncentrátoch [1].
WHO odporúča znížiť ich príjem pod 10 % celkovej energie počas celého života. Pri 2 000 kcal ide o 200 kcal. Keďže 1 g sacharidov poskytuje približne 4 kcal, vychádza to na 50 g voľných cukrov [1,2].
Prísnejší cieľ pod 5 % energie predstavuje pri rovnakom príjme približne 25 g, teda okolo šiestich čajových lyžičiek. Toto odporúčanie je podmienené, pretože dôkazová základňa pre hranicu 5 % je slabšia než pre hranicu 10 % [1,2].
EFSA v komplexnom hodnotení z roku 2022 dospela k odlišnému, ale kompatibilnému záveru. Nebolo možné stanoviť tolerovateľnú hornú hranicu pre celkové, pridané ani voľné cukry. Panel preto odporučil držať pridané a voľné cukry tak nízko, ako je možné pri nutrične primeranej strave [3].
Prakticky preto netreba vnímať 50 g ako cieľ, ktorý treba „vyčerpať“. Je to horná hranica odvodená z 10 % energie pre modelový príjem 2 000 kcal.
Limit sa mení s energetickým príjmom. Výpočet je jednoduchý:
denné kcal × 0,10 ÷ 4 = gramy voľných cukrov pri limite 10 %
Pre prísnejšiu hranicu 5 % použite 0,05.
| Denný príjem | 10 % energie | 5 % energie |
|---|---|---|
| 1 600 kcal | 40 g | 20 g |
| 1 800 kcal | 45 g | 22,5 g |
| 2 000 kcal | 50 g | 25 g |
| 2 400 kcal | 60 g | 30 g |
| 2 800 kcal | 70 g | 35 g |
Výpočet ukazuje aj slabinu univerzálnej vety „25 g cukru denne“. Dvadsaťpäť gramov je približný prísnejší cieľ pre človeka okolo 2 000 kcal, nie oficiálny fixný limit pre každého [1,2].
Najľahšie sa voľné cukry nahromadia v nápojoch a potravinách, ktoré človek nevníma ako sladkosť. WHO uvádza ako ilustráciu, že jedna polievková lyžica kečupu môže obsahovať približne 4 g voľných cukrov a plechovka sladeného nápoja až okolo 40 g [2].
To znamená, že jedna plechovka môže sama prekročiť 25-gramový cieľ.
Pri balených potravinách je však nutné čítať etiketu opatrne. Povinný údaj „z toho cukry“ zahŕňa prirodzene prítomné aj pridané cukry. Z tabuľky preto nie vždy presne zistíte množstvo voľných cukrov. Zloženie napovie, či výrobok obsahuje cukor, glukózo-fruktózový sirup, med, koncentrát šťavy alebo ďalší sladiaci zdroj.
[INTERNÝ ODKAZ: ako čítať etikety potravín]
Modelový nákup môže vyzerať takto:
| Potravina/nápoj | Modelová porcia | Modelový obsah cukrov* |
|---|---|---|
| Sladený nápoj | 330 ml | 35 g |
| Ochutený ovocný jogurt | 150 g | 15 g |
| Sladené müsli | 50 g | 10 g |
| Kečup | 20 g | 4 g |
| Sladká tyčinka | 40 g | 18 g |
* Hodnoty sú modelové. Pri konkrétnom výrobku použite etiketu; údaj „cukry“ nemusí byť totožný s množstvom voľných cukrov.
Ak človek vypije 330 ml sladeného nápoja a zje ochutený jogurt, modelový súčet je už 50 g cukrov. Nezjedol pritom koláč ani čokoládu.
Tekuté kalórie sa prijímajú rýchlo a sladký nápoj neprináša rovnaký objem ani štruktúru ako celé jedlo. WHO preto osobitne upozorňuje na sladené nápoje [6].
Metaanalýza Malikovej a kol. spojila vyššiu konzumáciu sladených nápojov s nárastom telesnej hmotnosti v prospektívnych kohortách a randomizovaných skúšaniach [7]. Aktualizovaná metaanalýza z roku 2023 znovu potvrdila súvislosť medzi sladenými nápojmi a zmenami hmotnosti u detí aj dospelých [8].
Dôležitý mechanizmus ukázala metaanalýza Te Morenga a kol. Keď dospelí v randomizovaných skúšaniach znížili príjem cukrov bez pevne určenej kalorickej reštrikcie, priemerná hmotnosť klesla o 0,80 kg. Keď príjem cukru zvýšili, hmotnosť stúpla o 0,75 kg [4].
Keď sa však cukor vymenil za iné sacharidy pri rovnakej energii, rozdiel v hmotnosti bol len 0,04 kg a nebol významný [4]. To podporuje vysvetlenie, že problémom pri hmotnosti je hlavne nadbytočná energia, nie jedinečná schopnosť cukru „premeniť sa na tuk“ bez ohľadu na kalorický príjem.
Ak chcete príjem znížiť bez počítania každého gramu, prvý krok je nahradiť pravidelne sladený nápoj vodou, minerálkou alebo nesladeným čajom.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko vody denne vypiť]
WHO výslovne nepočíta cukry prirodzene prítomné v čerstvom ovocí a zelenine medzi voľné cukry [1,2]. Ovocná šťava je iná: cukor uvoľnený pri odšťavení už do definície voľných cukrov patrí.
Rozdiel nie je v tom, že molekula glukózy z jablka je „zdravšia“. Rozdiel je vo forme potraviny. Celé jablko obsahuje vlákninu, vodu a bunkovú štruktúru a vyžaduje žuvanie. V pohári džúsu možno rýchlo vypiť cukor z viacerých kusov ovocia.
Preto nemá zmysel prestať jesť celé ovocie len preto, aby ste znížili údaj „cukry“ v aplikácii.
[INTERNÝ ODKAZ: glykemický index potravín]
Peter má 35 rokov a jeho príjem je približne 2 000 kcal. Ako prísnejší orientačný cieľ použijeme 25 g voľných cukrov podľa 5 % energie WHO [1,2].
Dá si 150 g ochuteného jogurtu s modelovým obsahom 15 g cukrov. Nie všetky musia byť pridané, pretože časť tvorí prirodzená laktóza. Zloženie a porovnanie s nesladenou verziou ukáže, koľko cukru výrobca pridal.
Vypije 250 ml sladeného nápoja s obsahom 10,6 g cukrov na 100 ml. To je 26,5 g cukrov.
Už samotný nápoj prekročil 25-gramový prísnejší cieľ. Spolu s jogurtom sa Peter dostane okolo 40 g ešte pred obedom.
Ak nápoj nahradí vodou a ochutený jogurt nesladeným jogurtom s ovocím, odstráni veľkú časť pridaného cukru bez znižovania objemu raňajok.
Práve nápoje a ochutené výrobky sú preto praktickejším cieľom než zákaz ovocia alebo mliečnych výrobkov.
Z chemického pohľadu sa jednoduché cukry správajú podľa svojej štruktúry, ale výživové odporúčania hodnotia aj zdroj a potravinovú matricu. WHO preto rozlišuje voľné cukry od cukrov prirodzene obsiahnutých v celom ovocí a mlieku [1].
Počíta. WHO zahŕňa cukry v mede a sirupoch medzi voľné cukry [1,2]. Výmena bieleho cukru za med môže zmeniť chuť, nie pravidlá výpočtu.
Výrazy ako „fit“, „natural“ alebo obrázok ovocia nehovoria nič presné o obsahu cukru. Rozhodujúce sú výživové údaje a zoznam zložiek.
Metaanalýza 30 randomizovaných skúšaní nenašla zmenu hmotnosti pri izokalorickej výmene cukru za iné sacharidy [4]. Pri voľnom príjme jedla však zníženie cukru hmotnosť znižovalo a zvýšenie príjmu ju zvyšovalo, čo poukazuje na úlohu celkového energetického príjmu [4].
Pri príjme 2 000 kcal WHO odporúča voľné cukry pod 50 g denne a ako prísnejší cieľ pod 25 g [1,2]. Hodnota sa mení podľa energetického príjmu. Do limitu patria pridané cukry aj cukor v mede, sirupoch a ovocných šťavách.
Cukor prirodzene prítomný v celom ovocí WHO medzi voľné cukry nepočíta [1]. Pri ovocnej šťave sa situácia mení: cukry uvoľnené odšťavením do definície voľných cukrov patria.
Hmotnosť kocky závisí od výrobcu, preto ju nemožno používať ako presnú univerzálnu jednotku. WHO pri 25 g používa približný ekvivalent šiestich čajových lyžičiek [2]. Pri sledovaní príjmu je presnejší údaj v gramoch na etikete.
WHO používa menej než 10 % energie ako odporúčanú hornú hranicu voľných cukrov, nie ako cieľ [1]. EFSA v roku 2022 uviedla, že pridané a voľné cukry by mali byť tak nízke, ako je možné pri nutrične primeranej strave [3].
Prirodzene prítomná laktóza v mlieku sa podľa definície WHO medzi voľné cukry nepočíta [1]. Ak je mliečny výrobok dosladený, pridaná časť už do voľných cukrov patrí.
Začnite nápojmi. V EÚ v roku 2019 uviedlo 9 % ľudí vo veku 15 rokov a viac dennú konzumáciu sladených nealkoholických nápojov [5]. Nahradenie pravidelného sladeného nápoja nesladenou alternatívou môže odstrániť desiatky gramov cukru denne bez zmenšovania porcie jedla.
1. Tri dni si zapíšte sladené nápoje. Pri každom vynásobte údaj „cukry na 100 ml“ skutočne vypitým objemom.
2. Nájdite jednu potravinu, ktorú jete denne, a porovnajte ju s nesladenou verziou. Typickým kandidátom je jogurt, cereálie alebo nápoj.
3. Sledujte voľné cukry, nie strach zo všetkých sacharidov. Celé ovocie, mlieko a nesladené obilniny netreba vyhadzovať len kvôli prirodzene prítomným cukrom.
Pri chronickom ochorení, tehotenstve alebo špecifickom liečebnom režime riešte individuálne nastavenie jedálnička s lekárom alebo kvalifikovaným nutričným odborníkom; na herbafit.sk pokračujte praktickým návodom na čítanie etikiet.
[1] World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
[2] World Health Organization (2015). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. https://www.who.int/news-room/detail/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
[3] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2):7074. https://www.efsa.europa.eu/en/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible
[4] Te Morenga L. a kol. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346. PMID: 23321486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
[5] Eurostat (2021). How often do you drink sugar-sweetened soft drinks? EHIS 2019. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210727-1
[6] World Health Organization (2023). Reducing consumption of sugar-sweetened beverages to reduce unhealthy weight gain in adults. https://www.who.int/tools/elena/interventions/ssbs-adult-weight
[7] Malik V. S. a kol. (2013). Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 98(4):1084-1102. DOI: 10.3945/ajcn.113.058362. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966427/
[8] Malik V. S. a kol. (2023). Sugar-sweetened beverage consumption and weight gain in children and adults: systematic review and meta-analysis of prospective cohorts and randomized trials. PMID: 36789935. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36789935/
