EFSA stanovila populačný referenčný príjem železa na 11 mg denne pre dospelých mužov a 16 mg pre ženy pred menopauzou [1]. Rovnaké množstvo železa na etikete však nemusí znamenať rovnaké množstvo, ktoré telo využije: pri zmiešanej strave sa biologická dostupnosť odhaduje približne na 14–18 %, kým pri vegetariánskej strave približne na 5–12 % [2].
Potreba železa sa medzi mužmi a ženami výrazne líši najmä pre menštruačné straty. EFSA stanovila pre dospelých mužov populačný referenčný príjem 11 mg/deň a pre ženy pred menopauzou 16 mg/deň [1].
Pri ženách s veľmi vysokými stratami krvi EFSA upozorňuje, že populačná hodnota nemusí pokryť individuálnu potrebu; plošné zvýšenie referenčnej hodnoty by však bolo nereálne pre väčšinu populácie [1].
Po menopauze sa potreba približuje mužskej populácii, pretože pravidelné menštruačné straty miznú.
Číslo na etikete je však iba prvá polovica problému. Druhou je biologická dostupnosť, teda aká časť prijatého železa sa môže absorbovať a využiť.
Hémové železo je viazané v hemoproteínoch živočíšnych tkanív. Nachádza sa v mäse, hydine a rybách. Nehémové železo tvorí železo z rastlinných potravín, obohatených výrobkov a časť železa v živočíšnych potravinách [2,5].
Absorpcia nehémového železa reaguje výrazne na ďalšie zložky jedla. Vitamín C ju zvyšuje; fytáty z obilnín a strukovín a polyfenoly z čaju či kávy ju môžu znižovať [2–4].
Hurrell a Egli pri tvorbe referenčných hodnôt odhadli celkovú biologickú dostupnosť železa približne na 14–18 % v zmiešaných jedálničkoch a 5–12 % vo vegetariánskych jedálničkoch u osôb bez zásob železa [2].
Často uvádzané jednoduché čísla typu „hémové 15–35 %, nehémové 2–20 %“ sú užitočné ako orientácia, ale absorpcia sa v realite mení podľa zásob železa a celého jedla. Pri nízkych zásobách telo absorpciu zvyšuje [2].
Presné hodnoty sa menia podľa potraviny a prípravy. Nasledujúce položky ukazujú typický rád množstva z databáz USDA/NIH [5].
| Potravina | Porcia | Železo približne | Forma |
|---|---|---|---|
| Hovädzie mäso | 100 g | 2–3 mg | hémové + nehémové |
| Hovädzia pečeň | 100 g | výrazne viac, často >5 mg | hémové + nehémové |
| Varená šošovica | 150 g | ~5 mg | nehémové |
| Biela/fazuľa | 150 g | ~4–5 mg | nehémové |
| Tekvicové semienka | 30 g | ~2–3 mg | nehémové |
| Ovsené vločky | 50 g | ~2 mg | nehémové |
| Varený špenát | 100 g | ~3–4 mg | nehémové |
| Vajcia | 2 kusy | ~1–2 mg | prevažne nehémové |
Tabuľka ukazuje, prečo veta „rastlinné potraviny nemajú železo“ nie je pravdivá. Šošovica alebo semienka môžu mať na porciu porovnateľný počet miligramov ako mäso.
Rozdiel je v biologickej dostupnosti a kombinácii jedla.
[INTERNÝ ODKAZ: koľko bielkovín denne]
Špenát železo obsahuje. Problémom je zjednodušenie, že vysoké číslo v tabuľke automaticky znamená vysoký využiteľný príjem.
Železo v špenáte je nehémové. Rastlinné potraviny zároveň obsahujú zložky, ktoré môžu absorpciu ovplyvniť. Pri hodnotení jedál preto treba oddeliť obsah železa od absorpcie železa [2].
Špenát pokojne jedzte pre jeho celkové výživové zloženie. Ak je cieľom cielene zvýšiť využiteľnosť železa, kombinujte ho s potravinou bohatou na vitamín C, napríklad paprikou alebo citrusom.
Hallberg, Brune a Rossander testovali účinok kyseliny askorbovej na absorpciu nehémového železa u 299 účastníkov. Efekt bol dávkovo závislý a líšil sa podľa zloženia konkrétneho jedla [3].
Vitamín C pomáha udržiavať železo v rozpustnejšej redukovanej forme a môže čiastočne prekonať účinok inhibítorov [3,4].
Praktické kombinácie:
Netreba z každého jedla robiť chemický experiment. Stačí, aby rastlinný zdroj železa často sprevádzala zelenina alebo ovocie bohaté na vitamín C.
Najznámejšími inhibítormi nehémového železa sú fytáty a polyfenoly [2]. Fytáty sa nachádzajú v obilninách, strukovinách, orechoch a semenách. To však neznamená, že ich treba vyhadzovať z jedálnička; mnohé sú zároveň výbornými zdrojmi vlákniny a ďalších živín.
Namáčanie, klíčenie, fermentácia a kváskové kysnutie môžu obsah fytátov znižovať.
Čaj a káva obsahujú polyfenoly a pri konzumácii súčasne s jedlom môžu znížiť absorpciu nehémového železa [2]. Ak máte nízke zásoby železa, dáva praktický zmysel nepiť silný čaj alebo kávu priamo k jedlu bohatému na železo.
Nie je potrebné zakázať kávu celý deň. Ide o načasovanie voči konkrétnemu jedlu.
Vegetariánska strava môže obsahovať dostatok železa v absolútnych miligramoch, ale absorpcia je v priemere nižšia než pri zmiešanej strave [2].
Preto je dôležitá kombinácia:
Samotný vysoký príjem špenátu nie je spoľahlivá stratégia.
Eva má 32 rokov a neje mäso. Pre jej vekovú skupinu použijeme referenčný príjem EFSA 16 mg/deň [1].
50 g ovsených vločiek: približne 2 mg železa. Pridá 150 g jahôd ako zdroj vitamínu C.
150 g varenej šošovice: približne 5 mg. K nej 100 g červenej papriky a citrónová šťava.
30 g tekvicových semienok: približne 2,5 mg.
150 g fazule: približne 4–5 mg, zeleninový šalát s paradajkou.
Súčet je približne 14–15 mg, ešte pred započítaním železa z chleba, zeleniny a ďalších potravín. Eva sa teda môže dostať k 16 mg bez mäsa, no pri rastlinnom jedálničku musí myslieť aj na nižšiu biologickú dostupnosť [2].
Ak má nízky ferritín alebo anémiu, tento model nie je liečebný plán. V takom prípade treba identifikovať príčinu a postup riešiť medicínsky.
Únava sama o sebe neznamená nedostatok železa. Posudzovanie stavu sa neopiera iba o sérové železo, ktoré kolíše.
Lekár môže podľa situácie hodnotiť hemoglobín, ferritín, transferín/saturáciu transferínu a ďalšie ukazovatele. Ferritín odráža zásoby, ale ako proteín akútnej fázy môže stúpať pri zápale.
Preto nie je vhodné začať vysokú dávku železa len podľa pocitu únavy alebo jednej hodnoty z internetového testu.
Obsahuje železo, ale v nehémovej forme a jeho využiteľnosť závisí od celého jedla [2]. Strukoviny, semienka alebo mäso môžu byť v praxi účinnejšie zdroje podľa kontextu.
Vstrebáva, len variabilnejšie a často v nižšom percente. Vitamín C môže absorpciu významne zvýšiť [3,4].
Polyfenoly môžu znižovať absorpciu nehémového železa [2]. Pri nízkych zásobách ho radšej oddeľte od najbohatšieho jedla.
Železo sa z tela aktívne nevylučuje jednoduchým regulačným mechanizmom a jeho nadbytok môže byť problém [2]. Doplnky nemajú byť poistkou bez dôvodu.
Praktickými zdrojmi sú mäso a vnútornosti, ale aj šošovica, fazuľa, tekvicové semienka, ovsené vločky a niektoré obohatené potraviny. Pri rastlinných zdrojoch treba myslieť na nižšiu a variabilnejšiu absorpciu.
EFSA stanovila pre ženy pred menopauzou populačný referenčný príjem 16 mg denne [1]. Individuálna potreba sa môže líšiť najmä podľa menštruačných strát a zdravotného stavu.
Pre dospelých mužov EFSA uvádza 11 mg denne [1]. Vyššia dávka z doplnku nie je automaticky lepšia.
Áno. Kontrolované absorpčné štúdie ukazujú, že kyselina askorbová je silný zosilňovač absorpcie nehémového železa a efekt závisí od dávky a zloženia jedla [3,4].
Káva a čaj obsahujú polyfenoly, ktoré môžu znížiť absorpciu nehémového železa, najmä ak ich pijete spolu s jedlom [2]. Nemusíte ich prestať piť; pri nízkych zásobách má zmysel posunúť ich mimo jedla.
Nie úplne. Šošovica obsahuje nehémové železo, ktorého absorpciu viac ovplyvňuje zloženie jedla. Mäso obsahuje aj hémové železo s stabilnejšou absorpciou [2].
1. Nájdite vo svojom jedálničku dva pravidelné zdroje železa. Ak tam nie sú strukoviny, mäso, semienka alebo obohatené výrobky, začnite tam.
2. K rastlinnému zdroju pridajte potravinu s vitamínom C. Paprika, citrus, kiwi alebo paradajka sú jednoduché riešenia.
3. Kávu a čaj neposúvajte automaticky k hlavnému železitému jedlu. Pri nízkych zásobách ich oddeľte časovo.
Pri potvrdenej anémii, veľmi nízkom ferritíne, tehotenstve, silnom krvácaní alebo chronickom ochorení neriešte dávku železa iba stravou či doplnkom bez lekárskeho vyšetrenia; súvisiace minerály rozoberá článok o horčíku na herbafit.sk.
[1] EFSA (2017 summary of DRVs). Dietary Reference Values for nutrients – iron. PRI 11 mg men, 16 mg premenopausal women. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
[2] Hurrell R., Egli I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 91(5):1461S-1467S. DOI: 10.3945/ajcn.2010.28674F. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[3] Hallberg L., Brune M., Rossander L. (1986). Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Hum Nutr Appl Nutr 40(2):97-113. n=299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3700141/
[4] Hallberg L., Brune M., Rossander-Hulthén L. (1987). Is there a physiological role of vitamin C in iron absorption? Ann NY Acad Sci. DOI: 10.1111/j.1749-6632.1987.tb23771.x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3304065/
[5] NIH Office of Dietary Supplements. Iron Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
[6] USDA FoodData Central. Food composition database. https://fdc.nal.usda.gov/
[7] EFSA NDA Panel. Dietary reference values for iron. EFSA Journal – source underlying DRV summary. https://www.efsa.europa.eu/
[8] WHO/FAO background on iron requirements and dietary bioavailability; contextual reference. https://www.who.int/
